Exercice physique et naturopathie
L’exercice physique est un des 3 piliers de la naturopathie. Il est indispensable à une bonne hygiène de vie, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, modérément, adapté à la condition physique. Et ce, associé à une alimentation saine et à des émotions bien gérées.
La pratique d’une activité physique doit être adapté à l’âge, aux possibilités physiologiques et également aux tempéraments.
Un tempérament nerveux préfèrera des sports individuels de plein air, qui s’appuient sur la concentration. Par exemple l’escalade, le golf, la marche ou encore le yoga.
La personne lymphatique préfèrera les sports aquatiques. Natation, aquagym, pêche ou les sports stimulant la lymphe comme le trampoline.
Les sports collectifs générant de la compétition, de la vitesse enthousiasmeront les tempéraments sanguins. Surtout s’ils sont suivis d’une troisième mi-temps.
Enfin les personnes bilieuses iront plutôt vers des sports individuels avec dépassement de soi et maitrise. Tels les arts martiaux, le tennis, le squash et tous les sports de l’extrême.
Le naturopathe, après l’entretien, vous aidera à choisir un sport adapté à votre tempérament.
Le préalable
Lorsqu’il est pratiqué en excès, c’est le cas entre autres des sportifs de haut niveau, il devient pro-oxydant. Il peut entrainer un terrain acide et une hyper-perméabilité intestinale. Ainsi que diverses pathologies comme des contractures, des blessures, un surcroit de stress, voire même des pathologies cardio-vasculaire https://conseilsport.decathlon.fr/faire-trop-de-sport-est-ce-mauvais#:~:text=1%2F%20Commençons%20par%20l%27indice,important%20de%20lever%20le%20pied..
Il est donc essentiel de mener une bonne prévention, sur divers plans. L’alimentation, la gestion du stress, la compensation des pertes hydriques et minérales. Et l’équilibre acido-basique, la détox du foie et la réparation de la barrière intestinale.
Les conseils ci-dessous concernent les personnes qui pratiquent le sport de façon intense. Pour une pratique de trois heures par semaine, une bonne hygiène de vie est bien sûr indispensable. Cependant l’activité physique n’entrainera pas les inconvénients vu ci-dessus.
L’alimentation
L’alimentation est à adapter selon le niveau et le type de sport, l’intensité, la durée et le tempérament. Et bien sûr la condition physique.
On distinguera d’une part l’alimentation quotidienne. D’autre part une alimentation prise quelques jours avant une épreuve sportive, pendant la performance et en phase de récupération.
L’alimentation quotidienne de base
La consommation de légumes et de fruits est indispensable. En effet ils contiennent beaucoup d’eau, de vitamines de minéraux, fortement éliminés lors d’une pratique intense. Egalement des antioxydants, utiles pour lutter contre les radicaux libres produits en excès lors de sports intensifs.
Les protéines animales et végétales, indispensables pour fabriquer et réparer le muscle sont à diversifier.
La dépense énergétique du sportif nécessite un apport en glucides complets et semi-complets.
Les omégas 3 https://laurenceguillon-naturo.com/omega-3-par-ci-omega-3-par-la-a-quoi-ca-sert-au-juste/, anti-inflammatoires, seront bénéfiques au sportif pour améliorer ses performances physiques et mentales. De surcroit, les omégas 3 participent à la solidité des membranes cellulaires et diminuent ainsi le risque de blessures.
Enfin boire une eau de bonne qualité est indispensable.
L’alimentation quelques jours avant l’épreuve sportive
Augmenter progressivement les quantités de glucides complexes à index glycémiques bas. Éviter les glucides simples, afin d’arriver avec des réserves de glycogène musculaire maximales. C’est à dire un carburant aisément disponible à la compétition sportive. En effet, ces glucides vont être stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ils représentent la source d’énergie la plus rapidement disponible au cours de l’effort.
Consommer des oméga-3. Cependant, la veille de la compétition, veiller à ne pas manger gras. Les lipides sont moins disponibles comme carburant que les glucides et peuvent entrainer un surpoids, préjudiciable au sportif.
L’alimentation quelques heures avant l’épreuve sportive
Il est conseillé de se restaurer 3 heures avant une épreuve sportive. Ainsi la digestion est bien amorcée et les aliments ont eu le temps de se transformer en énergie. Comme nous l’avons évoqué ci-dessus, les glucides à index glycémique bas, voire modéré, seront à privilégier. Tant pour leur rapidité de digestion, limitant ainsi les perturbations digestives, que pour leur disponibilité énergétique.
A contrario, les lipides ne sont pas conseillés. Car leur digestion nécessite au moins 3 heures et peut entraîner des troubles digestifs.
Consommer des protéines mais en quantité réduite, uniquement pour se rassasier. Celles-ci sont en général acidifiantes pour l’organisme.
Si l’épreuve sportive demande beaucoup d’endurance, il convient également de limiter les aliments riches en fibres. En effet les activités d’endurance, liées au martèlement du sol ont tendance à augmenter le transit. Pouvant entrainer des perturbations intestinales comme des urgences fécales.
Le sportif doit bien s’hydrater avant le début de l’épreuve. Pour cela, il doit anticiper et boire deux heures en amont. En moyenne un demi litre d’eau, contenant éventuellement un peu de jus de fruit dilué ou une boisson énergétique sportive. Attention cependant à choisir une boisson de bonne qualité. C’est à dire avec un apport en glucides réduit (moins de 8%), et un apport en minéraux suffisant. Éviter la caféine qui est à la fois un excitant et un déshydratant.
L’alimentation pendant l’épreuve sportive
Pendant l’effort, le sportif a besoin d’une grande énergie. Il va devoir par conséquent puiser cette énergie dans des glucides à index glycémique élevé. Par exemple des fruits secs, des barres énergétiques, des fruits frais ou encore des boissons faiblement sucrées. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le glucose pénètre rapidement dans la circulation sanguine. Et plus cette énergie sera disponible rapidement.
Il doit également compenser les pertes en eau et en minéraux, par un apport hydrique régulier. En moyenne toutes les 20 minutes. L’idéal est de boire une boisson énergétique sportive, contenant un peu de sel pour pallier aux pertes de sodium.
L’alimentation en phase de récupération
Le sportif va devoir reconstituer au plus vite les pertes occasionnées par l’exercice physique intense. L’apport en glucide est essentiel pour restaurer les réserves énergétiques au niveau musculaire. Les protéines vont aider à la reconstruction des tissus et l’eau va contribuer à réhydrater les cellules de l’organisme. Préférer une eau riche en bicarbonate pour tamponner l’acidité apportée par le sport intense. Ainsi le premier repas après l’effort devra être riche en minéraux. Contenant des fruits et des légumes alcalinisants, des glucides, des protéines et de l’ eau.
Les besoins en minéraux
Il existe de nombreux complexes riches en minéraux pour compenser les pertes. Par exemple des sérums à base d’eau de mer, type sérum de Quinton, riches en minéraux et oligo-éléments bio-disponibles, l’eau de mer ayant de nombreuses similitudes avec celles du plasma sanguin. Ces solutions existent en hypertonic, utilisée avant, pendant et après l’effort. En isotonic, elles contribuent à réparer et à nettoyer l’organisme après l’effort.
Le pollen frais, riche en acides aminés essentiels, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants est tout indiqué pour la récupération sportive. https://laurenceguillon-naturo.com/le-pollen-un-super-aliment-aux-vertus-revitalisantes/
La spiruline est particulièrement conseillée pour les sportifs. En raison de sa haute teneur en protéines, en caroténoïdes, en chlorophylle, en acides gras essentiels et en fer. https://laurenceguillon-naturo.com/trop-de-fer-pas-assez-de-fer-les-solutions-naturelles/.
Enfin, le magnésium est souvent indispensable pour compenser les pertes dans les urines et pour son rôle dans la contraction musculaire. https://laurenceguillon-naturo.com/quid-du-magnesium/
Le naturopathe adaptera les quantités alimentaires et conseillera des compléments alimentaires si besoin. Il est peut être dangereux de se supplémenter soi-même, il est essentiel de demander conseil à un spécialiste.
La gestion du stress
La pratique sportive intense entraine souvent un excès de stress. Comme nous l’avons vu dans l’article sur la gestion du stress https://laurenceguillon-naturo.com/le-stress-et-ses-repercussions-sur-lorganisme/. Celui-ci est oxydant. Il va donc être nécessaire de pallier à l’excès de radicaux libres en utilisant différentes techniques. La relaxation, le massage, la méditation, le yoga, la réflexologie plantaire ou encore la sophrologie…
Une complémentation en CoQ10 ou coenzyme Q10 peut être intéressante. En effet son rôle est à la fois de fournir de l’énergie à l’organisme et d’empêcher l’activité des radicaux libres.
Travailler l’équilibre acido-basique
https://laurenceguillon-naturo.com/lequilibre-acido-basique-ca-vous-dit-surement-quelque-chose/
Les sportifs consomment en général beaucoup de protéines pour faire du muscle. Ils ont donc un terrain particulièrement acidifié. L’excès de stress et une inflammation des intestins moins irrigués par le sang au moment de l’effort renforcent le phénomène. Le sang irriguant prioritairement le cerveau et les muscles.
Une alimentation alcalinisante doit être donc mise en place pour pallier à cette acidité ainsi qu’un apport en minéraux.
Travailler l’hyperperméabilité intestinale
https://laurenceguillon-naturo.com/lhyperpermeabilite-intestinale/
Comme vu ci-dessus, l’irrigation sanguine des intestins n’est pas prioritaire pendant l’effort. Les entérocytes, cellules de la muqueuse intestinale ne sont ainsi plus nourries. A l’arrêt de l’effort, un afflux sanguin arrive dans les intestins. Ce qui provoque un stress oxydatif et abime à la longue les parois de l’intestin. Il peut par conséquent être nécessaire de réparer la barrière intestinale. Différentes synergies à base de plantes ou de la glutamine favorisent réparation de la muqueuse.
Détox
https://laurenceguillon-naturo.com/prenez-soin-de-votre-foie-il-vous-le-rendra/
Il est conseillé au sportif de pratiquer une détox du foie au moins une fois par an. Ceci afin d’éliminer les toxines liées aux différents excès, stress, protéines… Et pour améliorer ses performances. Ceci-dit, cette cure de détox doit être pratiquée en dehors d’une période sportive. En effet les déchets remis en circulation sont susceptibles d’entrainer fatigue et baisse provisoire de performance.
Récupération musculaire
Les massages sont préconisés pour aider à la récupération musculaire, diminuer les douleurs liées aux contractures. Et bien sûr contribuer à une détente nécessaire. https://laurenceguillon-naturo.com/massages/.
Le sauna est très intéressant à faire juste après une séance de sport. Cela contribuera évacuer l’acide lactique accumulé et autres toxines. En effet un entrainement sportif trop long ou inadapté entraine souvent une production d’acide lactique excessive. Celle-ci est responsable des crampes, courbatures et autres douleurs musculaires. La qualité d’un entrainement est un facteur à ne pas négliger pour limiter la production d’acide lactique. L’ associer aux massages, au sauna et aux boissons alcalinisantes. Courir très lentement pendant une quinzaine de minutes après un gros effort permet de recycler l’acide lactique. Celui-ci est alors orienté vers le foie et les reins et sera à nouveau utilisé à la synthèse du glycogène.
La réflexologie plantaire
https://laurenceguillon-naturo.com/reflexologie/
Vous pouvez également compléter par un suivi réflexologique adapté au sportif (préparation et récupération). Cela peut aider à optimiser les performances tout en préservant l’équilibre… Certains réflexologues sont formés à cet accompagnement spécifique. Les retours sont très positifs !
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
