L’hygiène vitale du sportif

L’hygiène vitale du sportif

Exercice physique et naturopathie

L’exercice physique est un des 3 piliers de la naturopathie, il est indispensable à une bonne hygiène de vie, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, adapté à la condition physique et associé à une alimentation saine et à des émotions bien gérées.

La pratique d’une activité physique doit être adapté à l’âge, aux possibilités physiologiques et également aux tempéraments.

Un tempérament nerveux préfèrera des sports individuels de plein air, qui s’appuient sur la concentration, type escalade, golf, marche ou encore yoga.

Le lymphatique sera attiré par les sports aquatiques, natation, aquagym, pêche ou les sports stimulant la lymphe comme le trampoline.

Les sports collectifs générant de la compétition, de la vitesse enthousiasmeront les tempéraments sanguins, surtout si, ils sont suivis d’une troisième mi-temps.

Enfin les bilieux seront entrainés vers des sports individuels avec dépassement de soi et maitrise, tels les arts martiaux, le tennis, le squash et tous les sports de l’extrême.

Le naturopathe, après l’entretien, sera à même de vous conseiller dans le choix d’un sport adapté à votre tempérament.

Le préalable

Lorsqu’il est pratiqué en excès, c’est le cas entre autres des sportifs de haut niveau, il devient pro-oxydant, peut entrainer un terrain acide et une hyperperméabilité intestinale ainsi que diverses pathologies comme des contractures, des blessures, un surcroit de stress, voire même des pathologies cardio-vasculaire.

Il est donc essentiel de mener une bonne prévention, sur divers plans, l’alimentation, la gestion du stress, la compensation des pertes hydriques et minérales, l’équilibre acido-basique, la détox du foie et la réparation de la barrière intestinale.

Les conseils qui suivent sont surtout indiqués pour les personnes qui pratiquent le sport de façon intense. Pour une pratique de trois heures par semaine, une bonne hygiène de vie est bien sûr indispensable, mais l’activité physique n’entrainera pas les inconvénients vu ci-dessus.

L’alimentation

L’alimentation est à adapter en fonction du niveau et du type de sport, de son intensité, de sa durée, de son tempérament et bien sûr de sa condition physique.

On distinguera l’alimentation quotidienne, d’une alimentation prise quelques jours avant une épreuve sportive, pendant la performance et en phase de récupération.

L’alimentation quotidienne de base

La consommation de légumes et de fruits est essentielle, en effets ils contiennent beaucoup d’eau, de vitamines de minéraux, fortement éliminés lors d’une pratique intense et d’antioxydants, utiles pour lutter contre les radicaux libres produits en excès lors de sports intensifs.

Les protéines animales et végétales, indispensables pour fabriquer et réparer le muscle sont à diversifier.

La dépense énergétique du sportif nécessite un apport en glucides complets et semi-complets.

Les omégas 3, anti-inflammatoires, seront bénéfiques au sportif pour améliorer ses performances physiques et mentales. De surcroit, les omégas 3 participent à la solidité des membranes cellulaires et diminuent ainsi le risque de blessures.

Enfin boire une eau de bonne qualité est indispensable.

L’alimentation quelques jours avant l’épreuve sportive

Augmenter progressivement les quantités de glucides complexes à index glycémiques bas et éviter les glucides simples, afin d’arriver avec des réserves de glycogène musculaire maximales, c’est à dire un carburant aisément disponible à la compétition sportive.  En effet, ces glucides vont être stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et représentent la source d’énergie la plus rapidement disponible au cours de l’effort.

Consommer des oméga-3. Cependant, la veille de la compétition, veiller à ne pas manger gras, les lipides sont moins disponibles comme carburant que les glucides et peuvent entrainer un surpoids, préjudiciable au sportif.

L’alimentation quelques heures avant l’épreuve sportive

Il est conseillé de se restaurer 3 heures avant une épreuve sportive, ainsi la digestion est bien amorcée et les aliments ont eu le temps de se transformer en énergie. Comme nous l’avons évoqué ci-dessus, les glucides à index glycémique bas, voire modéré, seront à privilégier tant pour leur rapidité de digestion, limitant ainsi les perturbations digestives, que pour leur disponibilité énergétique.

A contrario, les lipides ne sont pas conseillés, car leur digestion nécessite au moins 3 heures et peut entraîner des troubles digestifs.

Les protéines, quant à elles devront être consommées en quantité réduite, uniquement pour se rassasier, car elles sont en général acidifiantes pour l’organisme.

Si l’épreuve sportive demande beaucoup d’endurance, il convient également de limiter les aliments riches en fibres. En effet les activités d’endurance, liés au martellement du sol ont tendance à augmenter le transit et entrainer des perturbations intestinales comme des urgences fécales.

Le sportif doit être bien hydraté en commençant son épreuve, pour cela, il doit anticiper et boire deux heures en amont, en moyenne un demi litre d’eau, contenant éventuellement un peu du jus de fruit dilué ou une boisson énergétique sportive. Attention cependant à choisir une boisson de bonne qualité, c’est à dire avec un apport en glucides réduit (moins de 8%), et un apport en minéraux suffisant. Éviter la caféine qui est à la fois un excitant et un déshydratant.

L’alimentation pendant l’épreuve sportive

Pendant l’effort, le sportif a besoin d’une grande énergie, il va devoir par conséquent puiser cette énergie dans des glucides à index glycémique élevé, comme par exemple des fruits secs, des barres énergétiques, des fruits frais ou encore des boissons faiblement sucrées. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le glucose pénètre rapidement dans la circulation sanguine et plus cette énergie sera disponible rapidement.

Il doit également compenser les pertes en eau et en minéraux, par un apport hydrique régulier, en moyenne toutes les 20 minutes. L’idéal est de boire une boisson énergétique sportive, contenant un peu de sel pour pallier aux pertes de sodium.

L’alimentation en phase de récupération

Le sportif va devoir reconstituer au plus vite les pertes occasionnées par l’exercice physique intense. L’apport en glucide est essentiel pour restaurer les réserves énergétiques au niveau musculaire. Les protéines vont aider à la reconstruction des tissus et l’eau va contribuer à réhydrater les cellules de l’organisme. L’idéal est de boire une eau riche en bicarbonate pour tamponner l’acidité apportée par le sport intense. Ainsi le premier repas après l’effort devra être riche en minéraux avec des fruits et des légumes alcalinisants, en glucides, protéines et en eau.

Les besoins en minéraux

Il existe de nombreux complexes riches en minéraux pour compenser les pertes, comme par exemple des sérums à base d’eau de mer, type sérum de Quinton, riches en minéraux et oligo-éléments bio-disponibles, l’eau de mer ayant de nombreuses similitudes avec celles du plasma sanguin. Ces solutions existent en hypertonic, utilisée avant, pendant et après l’effort. En isotonic, elles contribuent à réparer et à nettoyer l’organisme après l’effort.

Le pollen frais, riche en acides aminés essentiels, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants est tout indiqué pour la récupération sportive.

La spiruline est particulièrement indiquée pour les sportifs en raison de sa haute teneur en protéines, en fer, en caroténoïdes, en chlorophylle et en acides gras essentiels.

Enfin, le magnésium est souvent indispensable à la fois pour compenser les pertes dans les urines et pour sa grande contribution à la contraction musculaire.

Le naturopathe adaptera les quantités alimentaires et conseillera des compléments alimentaires si besoin. Il est peut être dangereux de se supplémenter soi-même, il est essentiel de demander conseil à un spécialiste.

La gestion du stress

La pratique sportive intense entraine souvent un excès de stress, comme nous l’avons vu dans l’article sur la gestion du stress https://laurenceguillon-naturo.com/le-stress-et-ses-repercussions-sur-lorganisme/. Celui-ci est oxydant, ll va donc être nécessaire de pallier à l’excès de radicaux libres en utilisant différentes techniques comme la relaxation, le massage, la méditation, le yoga ou encore la sophrologie.

Une complémentation en CoQ10 ou coenzyme Q10 sous forme réduite d’ubiquinol peut être intéressante. En effet son rôle est à la fois de fournir de l’énergie à l’organisme et d’empêcher l’activité des radicaux libres.

Travailler l’équilibre acido-basique

Les sportifs consomment en général beaucoup de protéines pour faire du muscle, ils ont donc un terrain particulièrement acidifié. Ce phénomène est renforcé par l’excès de stress et une inflammation des intestins moins irrigués par le sang au moment de l’effort, le sang irriguant prioritairement le cerveau et les muscles.

Une alimentation alcalinisante doit être donc mise en place pour pallier à cette acidité ainsi qu’un apport en minéraux.

Travailler l’hyperperméabilité intestinale

Comme vu ci-dessus, l’irrigation sanguine des intestins n’est pas prioritaire pendant l’effort, les entérocytes, cellules de la muqueuse intestinale ne sont ainsi plus nourries. A l’arrêt de l’effort, un afflux sanguin arrive dans les intestins, ce qui provoque un stress oxydatif et abime à la longue les parois de l’intestin. Il peut par conséquent être nécessaire de réparer la barrière intestinale. Différentes synergie à base de réglisse, mélisse et curcuma ou de la glutamine apportent une aide précieuse à la réparation.

Détox

Il est conseillé au sportif de pratiquer une détox du foie au moins une fois par an, pour éliminer les toxines liées aux différents excès, stress, protéines…  Et pour améliorer les performances. Ceci-dit, cette cure de détox doit être pratiquée en dehors d’une période sportive, car les déchets sont alors remis en circulation et entrainent fatigue et baisse provisoire de performance.

Récupération musculaire

Les massages sont préconisés pour aider à la récupération musculaire, diminuer les douleurs liées aux contractures et apporter de la détente, par exemple un mélange d’huiles essentielles de gaulthérie, couchée, eucalyptus citriodora, et menthe poivrée dans une huile végétale d’arnica.

Le sauna est très intéressant à faire juste après une séance de sport pour aider à évacuer l’acide lactique accumulé et autres toxines. En effet un entrainement sportif trop long ou inadapté entraine souvent une production d’acide lactique, responsable de crampes, courbatures et autres douleurs musculaires. L’acide lactique est produit suite à la dégradation du glucose, lorsque l’oxygène fait défaut. Le glucose se transforme en énergie, en aérobie, c’est à dire en présence d’oxygène, et produit alors 38 molécules d’ATP, or lorsqu’il est en anaérobie, c’est à dire en manque d’oxygène, celui-ci ne produit alors que 2 molécules d’ATP et engendre alors la production d’acide lactique. La qualité d’un entrainement est un facteur à ne pas négliger pour limiter la production d’acide lactique. L’ associer aux massages, au sauna et aux boissons alcalinisantes. Courir très lentement pendant une quinzaine de minutes après un gros effort permet de recycler l’acide lactique, celui-ci est alors orienté vers le foie et les reins et sera à nouveau utilisé à la synthèse du glycogène.

La réflexologie plantaire

Vous pouvez également compléter par un suivi réflexologique adapté au sportif (préparation et récupération) qui peut aider à optimiser les performances tout en préservant l’équilibre… Certains réflexologues sont formés à cet accompagnement spécifique. Les retours sont très positifs !

Fermer le menu