Beaucoup d’entre vous me demandent lors des consultations des idées de recettes et notamment à base de légumes. Pour certains, les légumes c’est triste et réforme alimentaire rime souvent avec monotonie. Or il existe mille et une façons de cuisiner les légumes et de réjouir nos papilles tout en apportant à notre corps tous les bienfaits dont ils sont pourvus.
Rappelons que les légumes sont riches en vitamines, oligo-éléments, minéraux pour participer à notre vitalité. Ils contiennent des antioxydants pour limiter le vieillissement cellulaire précoce. Ils sont pourvus de fibres pour faciliter le transit et nourrir notre microbiote. Et enfin ils sont riches en eau pour nous hydrater. Que demandez de plus ?
J’ai donc décider de vous partager certaines de mes recettes à base de légumes au fil des saisons. Car respecter les saisons a du sens, je vous renvoie à l’article https://laurenceguillon-naturo.com/linstinct-et-le-bon-sens-au-service-de-la-naturopathe/, où je donne l’exemple de la tomate. Exemple qui peut être transposé à tous les légumes. En effet la nature, bienveillante à notre égard a tout prévu pour nous offrir une santé optimale. Que dire de notre retour envers elle ? C’est un tout autre débat …
Au moment où j’écris nous sommes en automne. Je vous propose donc pour commencer des recettes automnales, simples et rapides à réaliser. Je vous recommande dans la mesure du possible de choisir des légumes frais et de qualité biologique afin de limiter au maximum l’ingestion des pesticides, herbicides et autres fongicides dont nous savons maintenant qu’ils sont hautement cancérigènes. J’étofferai au fur et à mesure des saisons en espérant vous réconcilier avec tous ces magnifiques légumes. Les quantités indiquées sont pour 6 personnes, à adapter selon les appétits.
Les légumes d’automne
C’est le temps des châtaignes, des épis de maïs, potimarrons, champignons, poivrons, betteraves, blettes, brocolis, carottes, céleri branches ou rave, des choux, poireaux, salsifis, fenouils et bien sûr de toutes les courges.
Crumble potimarron, cèpes et châtaignes
Le potimarron est riche en bêta-carotène, antioxydant majeur permettant de piéger les radicaux libres.
Ingrédients :
Un beau potimarron
Un bocal de châtaignes
Trois grosses poignées de cèpes frais ou secs, ou tout autres champignons
Un gros oignon
Deux belles gousses d’ail
Un petit morceau de gingembre
Sel, poivre
Pour le crumble :
150 grammes de farine de petit épeautre. 50 grammes d’autres farines, riz complet, chanvre …
Huile d’olive
Une grosse poignée de pignons
Préchauffez le four à 180°
Rincez le potimarron, le couper en petits morceaux et retirez les graines. Le faire cuire à la vapeur.
Pendant ce temps, faites revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive l’oignon et l’ail, ajoutez les champignons quand l’oignon est devenu translucide. Si vous aimez le gingembre vous pouvez en râper un peu et l’ajouter au mélange.
Dans un plat à four, coupez les châtaignes en morceaux. Ajoutez le potimarron et la préparation oignon, ail, champignons. Salez et poivrez.
Versez dans un saladier les farines, les pignons légèrement broyés et préalablement toastés à la poêle puis un peu d’huile d’olive. Mélangez le tout et rajoutez si besoin de l’huile. Il faut que le mélange soit un peu sableux. Lorsque la pate à crumble est prête, versez-là sur les légumes et mettez le plat au four en moyenne 30 minutes.
Poivrons au four
C’est le moment d’en profiter, en début d’automne. Une entrée sympathique qui a un petit goût d’été… Le poivron est une excellente source de vitamine C.
Ingrédients :
Six beaux poivrons
Huile d’olive
Origan
Ail
Sel poivre
Basilic
Rincez les poivrons et posez-les sur la plaque du four à 180°. Retournez-les régulièrement de façon à ce qu’ils rôtissent de chaque côté. Lorsque la chair est devenue molle, sortez-les et mettez-les dans un sac plastique bien fermé. Oubliez-les un moment et lorsqu’ils auront refroidis vous pourrez en retirer la peau facilement. Rincez-les bien en retirant toutes les graines et coupez-les en lamelles. Versez les poivrons coupés dans un saladier et ajoutez généreusement de l’huile d’olive pour les faire confire. L’idéal est de préparer cette recette la veille et de la garder au frais. Au moment de servir, ajoutez du sel, du poivre, une gousse d’ail hachée, du basilic si vous en trouvez encore ou du persil ou autres herbes de votre choix. Parsemez d’origan et servez. L’été vous pouvez mélanger avec des tomates fraiches, c’est un régal.
Carpaccio de betterave chioggia et endives de pleine terre
Voici une salade croquante et colorée qui régalera vos papilles et vos yeux. La betterave est une mine d’antioxydants, de vitamines et minéraux dont le potassium et c’est une excellente source de bétanine, pigment qui intervient dans la prévention du cancer.
Ingrédients :
Deux betteraves crues chioggia
Deux ou trois belles endives
Persil ou coriandre fraiche
Une échalotte
Baies rouges
Sel poivre
Râpez finement à la mandoline les betteraves crues, couper les endives et l’échalote en fines lamelles. Ajoutez une belle rasade d’huile d’olive biologique et de première pression à froid, du sel et du poivre du moulin. Concassez les baies rouges et parsemez la salade.
Velouté de courge butternut au gomasio
Cette courge au petit goût de noisette est peu calorique, riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Comme toutes les courges elle a des propriétés réchauffantes, intéressant en automne …
Ingrédients :
Une belle courge Butternut
Un gros oignons
Deux ou trois belles gousses d’ail
Une cuillérée à café de curry de Madras en poudre
25 cl de crème de coco
Sel, Poivre
Pour le gomasio :
Le gomasio est un mélange de sésame et de sel, un excellent moyen de diminuer sa consommation de sel et d’augmenter sa ration de calcium.
Sésame complet
Gros sel
Après avoir rincé la courge butternut, coupez-là en morceaux et retirez les graines. Il n’est pas utile de retirer la peau. Personnellement je la cuis à la vapeur douce avec l’oignon et les gousses d’ail pour préserver un maximum de vitamines et minéraux. Vous pouvez la cuire à l’eau à condition d’utiliser l’eau de cuisson après. Lorsque la chair est devenue molle, je mets le tout dans un saladier et y ajoute un peu d’eau bouillante avant de passer l’ensemble au mixer. Ajoutez au moment de servir la crème de coco, le curry, le sel, le poivre et parsemez de gomasio.
Vous pouvez trouver du gomasio tout prêt en magasin bio. Mais il sera meilleur et moins cher si vous le faites vous-même, d’autant que cela est très simple et rapide.
Versez la quantité de sésame désiré dans une poêle. En général il est recommandé d’utiliser 10 volumes de sésame pour 1 volume de sel. Faites-le toaster légèrement afin de libérer les arômes. Versez-le dans un mixer avec un peu de gros sel de mer non raffiné. Une fois le tout mixé, parsemez le velouté et conservez ce qui n’a pas été utilisé dans un bocal en verre et au frais.
Pintade fermière aux légumes du marché
Je suis particulièrement friande des petits plats mijotés qui cuisent tout seul. Cela me permet de faire autre chose pendant ce temps-là. C’est simple, rapide, plein d’arômes et le succès est garanti.
Ingrédients :
Une belle pintade coupée en morceau au plusieurs cuisses.
Un morceau de lard fumé
Six pommes de terre
Trois poireaux
Six carottes
Trois panais
Un oignon
Une feuille de laurier
Quelques feuilles de sauge
Une cuillère à soupe de graines de coriandre
Une cuillère à soupe de graines de genièvre
Huile de coco
Sel, poivre
Coupez les oignons en fines lamelles dans une cocotte et faites-les revenir dans un peu d’huile de coco. Ajoutez ensuite le morceau de lard et une fois le tout légèrement coloré, mettez les morceaux de pintade. Faites dorer de chaque côté. Ajoutez ensuite un bon litre d’eau bouillante ainsi que les légumes et les épices. Une fois que l’ensemble commence à frémir, baissez le feu et posez le couvercle. Il n’y a plus qu’à attendre que le plat soit cuit tout en profitant des parfums qui emplissent la cuisine.
Céleri rémoulade à ma façon
Une version moins classique du traditionnel céleri rémoulade et un mariage original de saveurs et de textures.
ingrédients :
Un gros céleri
Un demi pamplemousse rose par personne
Une cuillère à soupe rase de mayonnaise de qualité (bio ou maison)
Baies roses
Sel
Poivre
Pelez les céleri et passez-le à la mandoline afin d’obtenir des tranches ultra fines.
Pelez à vif les quartiers de pamplemousse
Mettez le tout dans un saladier, salez, poivrez, concassez les baies roses. ajoutez la mayonnaise et dégustez.
Frites de patates douces
Qui n’aime pas les frites … Malheureusement elles sont souvent cuites avec de mauvais acides gras et sont par conséquent mauvaises par la santé si on en abuse. Une version plus light et meilleure pour l’organisme. La patate douce contient davantage de fibre que la pomme de terre. A ce titre son index glycémique est plus bas.
Ingrédients
Patates douces
Une cuillère à soupe d’huile d’olive par personne
Epices au choix (curcuma, curry, cumin …)
Sel
Poivre
Nettoyez les patates douces sous l’eau en les brossant. Conservez la peau qui contient des antioxydants. Coupez-la en forme de frites. Mettez-les dans un plat à four. Dans un bol mélangez l’huile, les épices, le sel, le poivre. Ajoutez l’ensemble aux frites et bien mélangez. Enfournez dans un four à 180°. Remuez les frites régulièrement. Elles sont cuites lorsqu’elles sont croustillantes sur le dessus et molles à l’intérieur. Il est également possible de les cuire dans les fameuses friteuses sans huile.
Salade d’endives aux graines germées
Une belle salade santé pleine de vitalité et riche en oméga-3 (harengs et huile de noix)
Ingrédients
Deux petites endives par personnes
Une grosse poignée de graines germées de votre choix par personne (brocolis, radis noir, fenugrec, alfalfa, lentilles …)
Si vous le souhaitez des harengs type Rollmops.
Une cuillère à soupe d’huile de noix par personne
Baies roses
Sel
Poivre
Lavez et coupez les endives en morceaux. Les mettre dans un saladier. Ajoutez les graines germées. Coupez les harengs en petits morceaux. Concassez les baies roses. Ajoutez l’huile de noix. Salez, poivrez, régalez-vous.
