Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel qui joue un rôle clef de régulation dans de nombreuses fonctions de l’organisme. C’est le 4ème minéral le plus abondant après le potassium, le phosphore et le calcium. Il est présent dans plus de 300 réactions enzymatiques et 600 réactions cellulaires, c’est dire à quel point il est indispensable. Il participe à l’homéostasie de l’organisme car c’est un régulateur général. Il est surtout présent dans le milieu intracellulaire. Seul 1 % du Mg circule dans le sang, c’est pourquoi la carence en Mg est souvent mal diagnostiquée, on ne peut pas la déceler dans un test sanguin. Les signes cliniques sont par conséquent des indicateurs bien plus fiables.
Le Mg est réparti pour 60 % environ dans notre ossature et pour 40 % dans nos tissus foie, muscles, système nerveux…).
Notre corps a besoin pour fonctionner, au minimum de 6 mg de Mg par jour et par kilo de poids, soit une moyenne de 360 mg pour un poids de 60 kg. D’après une étude SUVIMAX, environ 75 % des personnes en seraient carencées.
Notre organisme ne produit pas de Mg et il est souvent éliminé de l’organisme par élimination urinaire à cause de réactions comme le stress. Il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation ou en supplémentation.
Les principales fonctions du magnésium
L’intervention du magnésium est essentiellement régulatrice et concerne l’ensemble des systèmes. Lorsqu’un système est déséquilibré, il entraîne le déséquilibre des autres. On comprend donc à quel point le Mg est un minéral indispensable à notre équilibre. En voici quelques exemples :
C’est un grand régulateur du système nerveux
Il joue un rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux, c’est un tranquillisant naturel.
Le stress est souvent un indicateur d’un manque de Magnésium. Lorsqu’il y a surcroit de stress, il y a surproduction d’adrénaline, l’adrénaline entraîne une élimination accrue du Mg, l’organisme se trouve alors en carence, ce qui accentue le niveau de stress.
Trop de stress augmente également la production de noradrénaline, hormone qui intervient dans le phénomène de vigilance et qui impacte donc le sommeil et les pensées négatives. Le Mg va aider à diminuer cette réactivité au stress, il évite aux surrénales de produire trop de cortisol.
Enfin, il aide à la libération de la sérotonine hormone du bonheur et de la zénitude et à celle de la mélatonine, hormone du sommeil. Le magnésium aide ainsi à lutter contre la dépression. https://laurenceguillon-naturo.com/le-stress-et-ses-repercussions-sur-lorganisme/
Le magnésium intervient dans le métabolisme de la contraction musculaire
Il a un rôle de régulateur dans les entrées et sorties du calcium de la cellule. Il évite ainsi que le calcium ne reste concentré dans la cellule et que le muscle soit constamment contracté occasionnant ainsi des crampes.
Il prend part à la production d’énergie
En participant à la dégradation du glucose, à la synthèse des protéines et au métabolisme des lipides, il libère de l’énergie en participant au cycle de Krebs et à la fabrication d’ATP.
Il participe au bon fonctionnement de l’intestin
Le stress, comme vu ci-dessus a des répercussions sur de nombreuses fonctions organiques. C’est le cas de la fonction intestinale qui est dans ce cas mise à mal, et entraine colopathie fonctionnelle ou intestin irritable. Une carence en magnésium est d’ailleurs souvent le signe d’une constipation chronique.
Il régule la fonction cardiaque
En effet, il contribue à réduire la pression artérielle, https://laurenceguillon-naturo.com/reduire-lhypertension-arterielle-en-ameliorant-votre-hygiene-de-vie/, il régule le rythme cardiaque et montre un effet protecteur sur les artères.
Il a un effet positif sur le diabète
Le magnésium participe à la transformation du glucose en énergie et favorise l’action de l’insuline permettant ainsi à l’organisme de gérer correctement la glycémie. https://laurenceguillon-naturo.com/diabete-et-naturopathie/
Les causes du manque de magnésium
Le principal facteur en cause dans le déficit en magnésium se trouve dans l’alimentation. En effet celle-ci est souvent dénaturée et carencée en minéraux. Le Mg est normalement présent dans les végétaux. Or si ceux-ci sont issus d’un sol appauvri, riche en pesticides et engrais phosphatés, ils ne fourniront pas la quantité nécessaire de Mg indispensable à une bonne santé. D’autre part, une alimentation dépourvue en minéraux entraîne un phénomène d’acidification de l’organisme. Le corps va alors puiser dans ses réserves de Mg, qui va ensuite être éliminé par les urines et amener à un déficit.
La consommation régulière de produits raffinés, type pâtes blanches, pain blanc … et pauvre en légumineuses, céréales complètes, oléagineux … explique fréquemment le déficit en Mg.
Enfin les régimes amincissants répétitifs excluant les aliments trop riches (fruits secs, oléagineux, légumes secs, cacao…) et la consommation excessive de thé ou café sont des facteurs à prendre en compte également.
Le stress chronique est un paramètre qui favorise le manque de Mg. En effet le stress est acidifiant et entraine l’élimination du Mg dans les urines (voir ci-dessus).
L’excès de sport, la consommation de diurétiques, participent à la fuite du Mg pour les mêmes raisons.
Certaines pathologies, qu’elles soient digestives ou rénales conduisent à un défaut d’absorption du Mg. Un système digestif déficient conduira à une mauvaise biodisponibilité du Mg.
L’âge est impliqué dans le manque de Mg. En effet, l’organisme a tendance à s’acidifier en vieillissant.
Certains médicaments comme des traitements de chimiothérapie, des immunosuppresseurs, les IPP ou encore les antifongiques sont en cause également.
L’absorption du Mg peut être limitée en cas de quantités trop importantes de calcium, de phosphore, d’acide oxalique, d’acide phytique ou encore d’acides gras saturés.
Elle sera facilitée par la présence de protéines, de vitamines D et B6.
Le magnésium dans l’alimentation
Le magnésium est en général présent dans les produits complets, céréales et légumineuses, qui exempts de raffinage ont conservés leurs vitamines et minéraux. Les oléagineux type amandes complètes ou noix de cajou en sont riches. Les fruits de mer, coquillages et poissons type sardines, bulots, anchois en sont bien pourvus. Les algues en fournissent ainsi que bien d’autres minéraux. Les légumes, à condition qu’ils soient de qualité biologique, le cacao, le chocolat, les bananes, les lentilles … offrent de belles quantités de ce précieux minéral. Encore une fois, une alimentation variée, des produits frais et de qualités sont essentiels à une santé optimale.
Les symptômes d’un manque de magnésium
Comme nous l’avons évoqué plus haut, il est difficile de repérer un manque de magnésium au moyen d’un dosage sanguin, il faut par conséquent être à l’écoute de certains signes organiques. L’insomnie et autres problèmes de sommeil, la nervosité, la fatigue, l’hyperémotivité, l’anxiété, les vertiges, les tremblements, les troubles de concentration sont de bons indicateurs. Les crampes musculaires, les crises de tétanie, la paupière qui tressaute ou une contracture de la lèvre supérieure, les spasmes et contractures sont également courants.
Des fragilités des ongles des cheveux ou des dents sont des signes à prendre en compte.
Enfin, lorsqu’une femme enceinte a des vomissements en début de grossesse et un utérus qui se contracte douloureusement, cela peut indiquer une carence en Mg.
Les différents types de magnésium
Il existe sur le marché plusieurs formes de magnésium et il est parfois difficile de s’y retrouver. Plusieurs critères sont à prendre en compte dans le choix d’un Mg, tout d’abord la biodisponibilité. En effet si le magnésium n’est pas ou mal absorbé par l’organisme, celui-ci n’a pas d’intérêt. D’autre part les effets du Mg, certains ont un effet tampon, c’est-à-dire qu’ils contribuent à la désacidification de l’organisme, d’autres sont acidifiants, laxatifs ou encore neuro-excitateurs. Plus le Mg sera assimilable, plus il sera utilisé par l’organisme à bon escient et moins il sera laxatif. Il faudra donc tenir compte de l’ensemble de ces paramètres avant de faire son choix afin que la cible soit efficace.
Le magnésium se présente sous forme de sel de Mg, c’est-à-dire qu’il est associé soit à un minéral comme par exemple le chlore, soit à un acide aminé, soit à un élément organique comme le citrate. Il existe deux grandes classifications de sel de Mg.
Les sels de Mg inorganiques
Ils sont plus ou moins solubles et ont besoin pour être correctement assimilés d’être associés à des acides aminés pour passer la barrière intestinale. Ces sels sont donc peu bio-disponibles et ont tendance à être laxatifs lorsqu’ils sont trop dosés. On trouve parmi ces sels, le Nigari, le sulfate et le chlorure de Mg, l’oxyde, l’hydroxyde et le carbonate de Mg.
Les sels de Mg organiques
Ils sont nombreux, Lactate, Aspartate, Citrate, Malate, Pidolate, Picolinate, Orotate, Glycérophosphate, Glycinate, Bisglycinate. Ils possèdent chacun des propriétés différentes que je ne vais pas détailler pour ne pas être indigeste. L’essentiel est de savoir que les deux magnésiums les plus assimilables sont le Citrate et le Bisglycinate. Ils offrent une bonne biodisponibilité, ils sont bien absorbés et tolérés par l’organisme, et ne provoquent à priori pas de problèmes intestinaux. Le Citrate possède une fonction tampon qui contribue à lutter contre l’acidose. Ces deux magnésiums sont donc les plus conseillés.
On trouve du Mg à l’état naturel dans le lithothamme. Il s’agit d’une algue très minéralisée, riche en oligo-éléments et bio-disponible. De plus, elle est alcalinisante et permet ainsi de lutter efficacement contre l’acidose. C’est également un très bon choix.
Le magnésium marin est une forme naturelle de Mg composée d’un mélange de sels inorganiques relativement bien assimilable. Par contre, il peut être irritant, prudence donc aux personnes sensibles de l’intestin.
Les conseils du naturopathe
Certains cofacteurs renforcent l’assimilation du magnésium, il s’agit de la taurine et de la vitamine B6. En effet la Vitamine B6 ou pyridoxine favorise l’absorption du magnésium, la taurine facilite l’entrée du magnésium dans la cellule et est antioxydante. Il est donc fortement conseillé de choisir un magnésium associé à ces deux cofacteurs.
Attention, certains magnésiums contiennent des additifs nocifs ou suspects pour la santé, mieux vaut ainsi éviter des produits contenants :
- Maltodextrine
- Dioxyde de titane (E171)
- Carboxyméthylcelluose (E466)
- Hydroxypropyl méthyl cellulose (E464)
- Hydroxypropylcellulose (E463)
- Benzoate de sodium (E211)
- Sulfite de sodium (E221)
- Parabens (E219) et (E217)
A priori le Mg est sans danger, sauf en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque
