Plus d’un tiers de la population française déclare souffrir de troubles du sommeil. Les Français font partie des premiers consommateurs européens de somnifères. Je constate fréquemment au cours de mes consultations des problèmes d’endormissement, de ruminations mentales, de réveils nocturnes ou de manque de sommeil. Je remarque souvent une fatigue au réveil malgré un nombre suffisant d’heures de sommeil. De nombreux paramètres sont en causes dans ces perturbations du sommeil et mettent à mal la santé physique et mentale. Nous allons tenter d’en analyser les causes et de proposer des solutions naturelles
Le train du sommeil
Le sommeil est composé de 4 à 6 cycles appelés aussi train du sommeil. Ces phases sont indispensables à la récupération physiologique et psychique de notre corps. Elles se suivent et durent en moyenne 90 minutes.
La phase d’endormissement dure entre 5 et 20 minutes.
Le sommeil lent léger correspond à la première phase du sommeil. Celui-ci reste fragile et le moindre bruit nous réveille. C’est pendant cette période qu’on ressent parfois la sensation de tomber.
Suit le sommeil lent profond, la respiration et le rythme cardiaque sont calmes et réguliers. Le cerveau ne réagit quasi plus au stimuli venant de l’extérieur. C’est pendant cette période que nous récupérons physiquement de la fatigue accumulée pendant la journée.
Vient ensuite le sommeil paradoxal, pendant lequel notre rythme cardiaque et notre respiration s’accélèrent. C’est là que nous rêvons et que nous récupérons psychologiquement.
Une période de latence très courte pendant laquelle on se réveille ou pas enchaine avec un nouveau train du sommeil.
Le sommeil profond sera plus important pendant la première période de la nuit jusque vers 3 à 4 h du matin. En revanche les sommeils légers et paradoxales seront plus intenses en deuxième partie de nuit. Le sommeil profond étant le plus récupérateur physiologiquement, il est par conséquent important de se coucher avant minuit.
Si ces phases sont perturbées, des troubles du sommeil apparaitront.
Pendant notre sommeil, que se passe-t-il
Nous avons la sensation à part les rêves dont on se souvient qu’il ne se passe pas grand-chose pendant notre sommeil. Détrompez-vous, l’activité est à son comble. Réparations cellulaires, détoxification, reconstitution des réserves d’énergie, mémorisation des expériences vécues dans la journée et sécrétions hormonales constituent une partie des activités nocturnes qui échappent à notre conscience. En voici quelques exemples :
Le sommeil consolide la mémoire et prépare le cerveau à encoder de nouvelles informations :
Pendant notre sommeil le corps intègre les expériences vécues, restaure les capacités d’apprentissage, de mémoire, d’attention, d’assimilation …Il fait du tri, sélectionne ce qui doit être conservé ou mis de côté. Il trouve des solutions aux problèmes et peut même apporter des réponses créatives.
La qualité du sommeil impacte notre métabolisme :
En effet certaines hormones sont synthétisées pendant notre sommeil. C’est le cas de la leptine, hormone de la satiété qui inhibe la ghréline. Cette dernière, stimulante de l’appétit est quand à elle sécrétée le jour. Un mauvais sommeil empêchera la leptine de faire son travail et la sensation de faim sera augmentée.
L’hormone de croissance qui régule la masse grasse est également synthétisée pendant la nuit.
Le cortisol, hormone hyperglycémiante augmente en deuxième partie de nuit. Cette hormone a des conséquences sur l’insulino-résistance et la sensation de faim.
Enfin, le cerveau consomme moins de glucose pendant notre sommeil.
Ces mécanismes, en cas de dérèglement augmenteront la sensation de faim, modifieront les comportements alimentaires et occasionneront possiblement différents troubles du sommeil comme du surpoids et de l’inflammation.
Pendant notre sommeil ont lieu les réparations cellulaires :
Nos cellules vont en effet se régénérer, nos tissus se cicatriser. Nos os, notre peau et nos musclent se renouvellent. L’ADN de nos cellules cérébrales est réparé, l’activité des chromosomes s’accroit. Notre système immunitaire se régénère et augmente nos défenses face aux infections.
Le sommeil contribue à la détoxification de l’organisme :
En effet le fonctionnement de notre corps engendre des acides qui sont stockés pendant la journée dans nos tissus afin de contribuer à l’équilibre acido-basique. Et c’est pendant la nuit que ces acides quittent les tissus pour rejoindre la circulation sanguine et être éliminés pas nos émonctoires. Un sommeil de mauvaise qualité, notamment à cause d’un diner trop copieux ou tardif ne favorisera pas la détoxification de l’organisme.
Et puis …
Notre cœur et nos muscles se relâchent et permettent de reconstituer nos stocks énergétiques.
Notre sommeil permet d’évacuer un trop plein émotionnel et le stress accumulé pendant la journée. Enfin le sommeil permet aux enfants de grandir grâce aux hormones de croissances sécrétées pendant la nuit.
Quelles sont les principales causes des troubles du sommeil ?
Les causes sont nombreuses et d’origine variée. Anxiété, stress, états dépressifs, rythmes de vie désorganisés, troubles digestifs, sédentarité, manque de lâcher prise … Mais aussi l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou encore des douleurs. Identifier les causes pour agir dessus sera ma première tâche en tant que naturopathe.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
Elles sont également très nombreuses. La fatigue en tête de liste, associée à une baisse de performances physiques. Prédisposition au stress, à la dépression, à l’irritabilité ou à l’anxiété. Diminution des défenses immunitaires. Augmentation de l’inflammation, de la douleur et de la maladie …
Et aussi …
Une tendance à la prise de poids pour cause hormonale car la leptine hormone de la satiété est sécrétée la nuit comme nous l’avons évoqué ci-dessus. La ghréline, hormone stimulante de l’appétit est quand à elle synthétisée en journée. Un mauvais sommeil met à mal cet équilibre et augmente la sensation de faim. Par ailleurs la fatigue engendrée par un mauvais sommeil accroit le circuit de la récompense au niveau du cerveau et rendra les aliments sucrés fort attrayants. L’ensemble de ces comportements entraineront à la longue des risques accrus de diabète ou de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle.
Que propose la médecine conventionnelle face aux troubles du sommeil
Le médecin proposera en fonction de l’état de la personne, déprimée ou anxieuse des antidépresseurs ou des anxiolytiques. Si cela ne suffit pas il conseillera un somnifère. Cependant, les somnifères présentent des effets indésirables, ralentissement des réflexes, des troubles de la vigilance, de la mémoire, du comportement, somnolence dans la journée, ou encore des risques de chutes et d’accidents. De surcroit, ils perdent de leur efficacité sur le long terme et risque de provoquer une dépendance. Un arrêt brutal peut entrainer un syndrome de sevrage. Il est donc préconisé de consulter son médecin traitant afin de diminuer progressivement les dosages. Il est également possible de réaliser le sevrage avec un naturopathe en accord avec le médecin à l’aide de la phytothérapie.
Les solutions naturelles pour favoriser un sommeil de qualité
Si vous lisez régulièrement mes articles, vous commencez à savoir qu’un des fondements de la naturopathie est de chercher la ou les causes. Ainsi, lorsqu’une personne vient consulter pour des troubles du sommeil, ma première tâche sera de comprendre pourquoi le sommeil est perturbé et de proposer des solutions naturelles pour mieux dormir. En effet, le sommeil se prépare tout au long de la journée. Des conseils en hygiène de vie permettront dans la grande majorité des cas de favoriser un meilleur sommeil.
Une alimentation riche en fruits et légumes
Ces derniers sont riches en fibres. Comme expliqué dans mon livre « Prenez soin de vous – La naturopathie au service de votre immunité », les bactéries hébergées dans nos intestins fermentent les fibres et produisent des acides gras à chaines courtes. Un de ces acides gras, le butyrate favoriserait l’endormissement et augmenterait la durée du sommeil d’après des chercheurs de l’université de Washington.
Des aliments contenants du tryptophane
Cet acide aminé a un rôle important dans la qualité du sommeil. En effet le tryptophane se transforme dans un premier temps en sérotonine, la fameuse hormone du bonheur, qui apporte calme et apaisement. Dans un second temps la sérotonine se transforme en mélatonine, hormone qui favorise l’endormissement. Il est donc fortement conseillé de consommer un aliment riche en tryptophane vers 17 h. Je vous proposerai une liste d’aliments riches en tryptophane adaptée à vos goûts. En ajouter aussi le soir au diner sera aussi très intéressant. Les sardines par exemple font partie des poissons les plus riches en tryptophane.
Et aussi …
Un petit déjeuner protéiné le matin, favorable à la synthèse de la dopamine, hormone du bien-être. Un diner léger qui n’entravera pas la qualité du sommeil. Un repas trop gras ou pris tardivement aura des conséquences sur la qualité du sommeil car la digestion demande beaucoup d’énergie à l’organisme.
Un microbiote et un intestin en bon état
Nous avons tous compris maintenant que l’axe intestin-cerveau a une grande influence sur notre santé physiologique et psychique. Prendre soin de son microbiote favoriserait donc entre autres un sommeil de qualité. Un certain nombre d’études ont en effet montré que la qualité du microbiote a des répercussions sur notre sommeil. Et ce notamment en raison du butyrate. Cet acide gras à chaine courte issu de la fermentation des fibres alimentaires agirait sur les mécanismes déclenchants le sommeil. Consommer des fibres de qualité en provenance de fruits et légumes et de céréales complètes favoriserait ainsi un bon sommeil.
Une bonne production des neurotransmetteurs du sommeil
Le cerveau sous l’influence des neurotransmetteurs régule notre sommeil. Certains de ces neurotransmetteurs sont excitateurs, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline. D’autres sont inhibiteurs, le GABA et la sérotonine. La mélatonine est chargée de la régulation de tout cet ensemble. Il sera donc intéressant de respecter les rythmes biologiques et les moments de synthèse de ces neurotransmetteurs pour favoriser un bon sommeil.
Nous avons évoqué ci-dessus la sérotonine à l’origine de la production de mélatonine. Ce neurotransmetteur a donc un rôle très important dans la gestion du sommeil. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine l’action de neurones excitateurs, favorisant ainsi le calme et l’apparition du sommeil. En cas de carence en GABA, je vous conseillerai les aliments précurseurs de GABA, noix, œufs, parmesan … et des compléments alimentaires si besoin.
De l’exercice physique régulier
La pratique d’un exercice physique régulier et modéré favorisera la production d’endorphines. Ce neuropeptide sécrété par le cerveau, agit comme un anxiolytique et apporte l’apaisement nécessaire propice à un bon sommeil. Contrairement à ce qui est souvent établi, le moment idéal pour la pratique de l’exercice physique est en fin d’après-midi. A condition que celui-ci soit pratiqué en plein air et d’intensité modérée.
Suffisamment de lumière du jour, la luminothérapie
S’exposer suffisamment à la lumière du jour favorisera l’endormissement, et ce notamment le matin. Pendant les périodes d’hiver au besoin pratiquer la luminothérapie.
Une gestion attentive du stress et des émotions
Tout ce qui sera mis en place pour gérer stress et émotions entrainera une amélioration du sommeil. Il existe pour cela de nombreuses techniques. cohérence cardiaque et méditation pratiquées quotidiennement. Sophrologie, hypnose, yoga, Qi gong, EFT que je pratique en cabinet ou encore écoute thérapeutique.
Un bon matelas
Le confort apporté par le matelas est capital. Il doit être relativement ferme, suffisamment grand et à mémoire de forme.
Régler la température de la chambre, tête au frais, mains et pieds au chaud
La température d’une chambre à coucher devrait se situer entre 16 et 18 degrés. En effet la température du corps diminue naturellement après 21 h. En revanche des extrémités froides ne favoriseront pas l’endormissement. Votre équilibre acido-basique sera probablement en cause. N’hésitez pas à utiliser la bonne vieille bouillotte.
Pas de champs électromagnétiques dans la chambre
En effet les rayonnements électromagnétiques perturbent le sommeil et le système immunitaire. Exit l’ordinateur, le téléphone portable, la box, le radioréveil électronique ou autre appareil émettant des ondes.
Programmer des activités apaisantes avant de dormir
Une routine apaisante devrait être installée au minimum 90 minutes avant de dormir. Écoutez de la musique douce. Lire. Échangez sereinement en famille. Pratiquez une activité manuelle … Diminuez l’intensité lumineuse qui favorisera la production de mélatonine … Une chambre à coucher ne devrait avoir que cette fonction et n’être en aucun cas une salle de télévision ou un bureau. Et les écrans doivent bien évidemment être évités. En effet la lumière bleue qu’ils dégagent, captée par la rétine fait croire au cerveau qu’il fait encore jour et retarde la production de mélatonine, hormone du sommeil.
Les aides ponctuelles en phytothérapie et micronutriments
La passiflore diminue l’anxiété. La Valériane est préconisée pour réduire les réveils nocturnes ou les réveils précoces. L’Escholtzia ou pavot de Californie favorise l’endormissement de même que la mélatonine. L’aubépine agira sur la sphère cardiaque en diminuant la tachycardie. Le tilleul a un effet apaisant et sédatif. Le CBD contribue au lâcher prise et à un sommeil réparateur, il a l’avantage de ne pas être addictif et de ne présenter que très peu de contre-indications. En revanche le choix et le mode d’utilisation doivent être faits selon certaines règles que je vous expliquerai.
Les huiles essentielles de lavande, petit grain bigaradier, marjolaine, camomille noble ou encore néroli favoriseront la détente. De nombreuses fleurs de Bach apporteront leur aide selon les émotions en cause à l’origine de troubles du sommeil. Le magnésium grand régulateur des fonctions nerveuses contribuera à un sommeil réparateur. Les plantes adaptogènes auront peut-être un intérêt selon vos besoins.
Le massage bien-être
Le massage bien-être de tradition ancestrale apporte la relaxation nécessaire à un bon sommeil. Il freine la production de cortisol, hormone du stress et favorise la production d’endorphines, hormones du plaisir. Il contribue à renforcer la détente physique et nerveuse. Je pratique le massage bien-être dans mon cabinet comme de nombreux naruropathes ainsi que la réflexologie plantaire pour votre plus grand bien-être.
La réflexologie plantaire
Cette méthode spécifique utilise les zones réflexes du pied correspondant au système nerveux. Elle apporte avec douceur une relaxation profonde. Elle améliore le sommeil en contribuant à relâcher les tensions accumulées pendant la journée. L’ensemble de ces techniques adaptées et choisies en fonction de l’anamnèse seront une bonne prévention des troubles du sommeil.
En conclusion
Les causes des troubles du sommeil sont nombreuses et parfois multiples pour un même individu. L’anamnèse pratiquée en cabinet permettra de les identifier et d’apporter des solutions naturelles. Celle-ci permettront non seulement de retrouver un sommeil de qualité mais aussi par voie de conséquence un mieux-être et une amélioration de la santé globale.
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
