La chronobiologie c’est quoi
La chronobiologie est l’étude des rythmes biologiques de l’organisme. C’est un ensemble de mécanismes qui assurent le maintien des fonctions, les sécrétions et la régulation du corps. Les fonctions de l’organisme sont dépendantes du rythme circadien. Nous allons voir ci-dessous pourquoi il est intéressant d’associer alimentation et chronobiologie.
Pourquoi avoir recours à cette méthode
Pour expliquer certains phénomènes avec pédagogie, j’aime à utiliser en cabinet des images ou des situations de la vie quotidienne. Ainsi pour éclairer mon propos sur la chronobiologie je reprends souvent l’idée d’un trajet en voiture sur une journée. Avant de démarrer votre voiture le matin, vous remplissez complètement votre réservoir d’essence. A la mi-journée il reste une moitié de carburant pour effectuer la deuxième partie du trajet, ce qui est suffisant. Arrivée à destination en fin de journée, votre réservoir est quasi vide, mais il n’est pas nécessaire de le remplir puisque le trajet est terminé et que votre voiture va passer la nuit au garage.
Il en est de même pour notre organisme, le matin nous avons besoin de faire le plein de bons nutriments afin d’avoir suffisamment d’énergie pour la journée. A midi un repas dense est nécessaire pour parcourir la deuxième partie de journée. Enfin le soir, étant donné que nous allons mettre notre corps au repos, un repas le plus léger possible fera l’affaire. Vous avez très certainement entendu cette maxime, « manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ». C’est cela adapter l’alimentation à la chronobiologie de notre corps.
Respecter les rythmes du corps
Nous sommes soumis à certains moments de la journée à la synthèse d’hormones, de neurotransmetteurs ou encore d’enzymes qui rythment l’ensemble de nos métabolismes. Ces substances sont-elles-mêmes commandées par divers stimuli comme la lumière, le sommeil ou encore la faim … Ainsi des pics naturels de sécrétion d’insuline ont lieu au moment des principaux repas. Vers 8h pour le petit déjeuner, vers 12 h pour le déjeuner, vers 16 h pour le goûter et vers 20 h pour le diner. Ces pics permettent au corps de brûler le sucre et de fabriquer ainsi l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Nous allons voir ci-dessous repas par repas ce qui se passe au niveau des différentes sécrétions organiques et comment adapter l’alimentation à cette chronobiologie.
Le petit déjeuner
Les sécrétions organiques
En fin de nuit, la mélatonine, hormone du sommeil recule au profit du cortisol produit par les surrénales. Le pic principal du cortisol se situe aux alentours de 8 h du matin. Il est suivi de près par l’insuline. Le cortisol est une hormone hyperglycémiante, c’est à dire qu’il favorise la hausse de la glycémie et de l’insuline. Parallèlement, la ghréline, hormone qui stimule l’appétit indique au corps qu’il est temps de rompre le jeûne nocturne. L’organisme synthétise également un certain nombre de neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline. Enfin les protéases enzymes qui servent à digérer les protéines, et les lipases enzymes chargées de digérer les graisses sont élevées. Un petit déjeuner protéiné et gras va donc répondre à ces différentes synthèses. Les anglo-saxons l’ont compris bien avant nous.
Des protéines
Les protéines contiennent de la tyrosine. La tyrosine est un acide aminé précurseur commun des catécholamines (dopamine, noradrénaline et adrénaline). Ces neurotransmetteurs vont apporter l’énergie nécessaire pour démarrer la journée mais aussi le plaisir, la satisfaction la motivation … et la satiété qui permettra d’éviter la sensation de faim en milieu de matinée. La dopamine est en quelque sorte le starter matinal et la noradrénaline en est l’accélérateur. Par ailleurs comme nous l’avons déjà évoqué ci-dessus l’organisme fabrique le matin des protéases, enzymes nécessaires à la digestion des protéines. Ainsi, les œufs, le fromage ou le jambon ou toute autre protéine de votre choix sera la bienvenue au petit déjeuner.
Des bons gras
Le matin les lipases chargées de digérer les graisses sont élevées. Le gras consommé sera donc utilisé pour fabriquer de l’énergie et non stocké. L’apport de bons gras est nécessaire. C’est en effet un constituant des membranes cellulaires. Il participe de fait à leur reconstruction. De plus l’organisme utilise ces acides gras pour aider à la synthèse et à la régulation du cholestérol. Pour mémo celui-ci rentre dans la composition de nos membranes cellulaires, il est indispensable à notre cerveau. Il est précurseur des acides biliaires, de la vitamine D, des hormones sexuelles et stéroïdes. C’est aussi un des éléments de la gaine de myéline qui protège les nerfs et participe à la conduction nerveuse. Gaine de myéline en cause dans la sclérose en plaques. Enfin il est indispensable au fonctionnement de nos mitochondries, centrales énergétiques de notre corps.
Un bon beurre de baratte, de l’huile d’olive, un avocat, de la purée d’amande complète ou du houmous auront ainsi toute leur place au petit déjeuner.
Des glucides à index glycémiques bas
Je vous ai dit plus haut que vers 8 h le matin notre corps montre un pic de cortisol et d’insuline. Un apport en glucides à index glycémiques élevés type pain blanc, confiture, pâte à tartiner, céréales raffinées… entrainera par conséquent un taux d’insuline beaucoup trop élevé suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Le tout associé à une sensation de fatigue et un nouveau besoin de consommation sucrée pour palier cette fatigue. A la longue ce cercle vicieux pourra favoriser une fatigue du foie et du pancréas, une augmentation des triglycérides et du surpoids. En revanche, un apport raisonnable en glucides à index glycémique bas permettra de bénéficier d’une réserve de glucose pour toute la matinée.
Exemple de petits déjeuner protéinés équilibrés
Une ou deux tranches de pain complet au levain accompagnées de beurre et d’une tranche de jambon.
Un œuf coque au gomasio avec du pain de petit épeautre et du beurre.
Une galette de sarrasin avec un œuf au plat, un peu de fromage de chèvre et une tranche de jambon.
Une ou deux tranches de pain seigle avec du guacamole et une tranche de truite fumée.
Une mozzarella avec huile d’olive, graines germées et pain complet.
Des rillettes de sardines sur du pain complet …
Le tout accompagné d’une boisson chaude.
Ce ne sont que des idées. N’hésitez pas à être créatif et surtout à vous faire plaisir … Vous constaterez rapidement que votre énergie sera décuplée et que toute sensation de faim vers onze heures aura disparu.
Le repas de midi
Les sécrétions organiques
A l’heure du déjeuner, le taux de protéases est encore élevé ainsi que celui des lipases. Cependant, à 14 h la synthèse du cholestérol s’arrêtera. Les lipides ne seront donc plus utilisés au-delà et par conséquent stockés. Des amylases, enzymes qui permettent la digestion des glucides sont également produites. Mais attention, des glucides à index glycémiques bas (riz complet, pates complètes, pain complet …) faciliteront l’assimilation des protéines. Au contraire des glucides à index glycémiques élevés (pain blanc, pâtes, riz ou semoule raffinés) perturberont la digestion.
Des protéines
Le déjeuner doit donc comporter des protéines. C’est à cette période de la journée qu’elles sont le mieux assimilées grâce à une libération conséquente de protéases. La consommation de protéines à midi a un triple intérêt. Pas de sensation de faim dans l’après-midi, car la digestion des protéines dure un certain temps et produit des acides aminés libérant l’énergie de façon continue. Elle favorise la synthèse de neurotransmetteurs. Enfin elle participe à la réparation cellulaire. Viandes rouges (en petite quantité), viandes blanches, œufs, poissons (en particulier les petits poissons gras) et les légumineuses (toujours associées à une céréale) font partie des protéines.
Des bons gras
Des lipides de bonne qualité́ consommés avant 14 h. Privilégiez les bons acides gras pressées à froid, type huile d’olive riche en oméga-9, huiles de noix, colza, cameline ou chanvre (riches en oméga-3).
Des glucides à index glycémiques bas
Des glucides complexes à index glycémiques bas sont nécessaires pour fournir à l’organisme une énergie régulière, en quantité́ un peu plus importante que le matin. En effet l’insuline connait un pic entre 14 h et 15 h et permettra à l’organisme de bruler un peu plus de sucres à cette période de la journée. L’amylase favorisera l’assimilation des glucides. On trouve dans les aliments à index glycémique bas les légumes, ces derniers doivent représenter une moitié de l’assiette midi et soir. Les céréales complètes type riz, pâtes, semoule … Ne pas oublier les céréales ou pseudo-céréales moins connues mais riches en bons acides aminés et pauvres ou dépourvues de gluten, type petit-épeautre, sarrasin, quinoa, amarante, millet, fonio, teff, sorgho … Elles vous permettront de varier vos plats et d’égayer vos papilles.
Exemple de déjeuners équilibrés
Rappelons qu’une assiette bien construite se compose d’une moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de céréales complètes ou féculents, accommodée d’une bonne huile pressée à froid.
Ainsi sur ce modèle on peut imaginer une multitude de combinaison, en voici quelques suggestions.
Ratatouille, œufs sur le plat, quinoa aux épices.
Crumble de courgettes aux pignons. Lieu noir en papillote. Salade verte.
Pintade au four, couscous de petit épeautre aux noix de cajou et curcuma, carottes râpées.
Salade de pois chiches et pommes de terre ail cumin ciboulette, sardines grillées, radis.
Le goûter
Les sécrétions organiques
Cette collation est intéressante pour tenir jusqu’au repas du soir, sans sensation de faim. Mais aussi pour assurer au corps un apport en tryptophane. En effet, c’est à partir de cet acide aminé essentiel que seront synthétisés deux neurotransmetteurs. La sérotonine, fameuse hormone qui apporte bien-être et sérénité. La mélatonine qui favorise un sommeil de qualité. Et encore parce que à ce moment de la journée le corps a besoin d’un apport en glucides de qualité.
Des protéines
Le tryptophane est un acide aminé. C’est-à-dire un constituant des protéines. A partir de celui-ci seront synthétisés la sérotonine et la mélatonine. On trouve du tryptophane dans un certain nombre d’aliments comme la banane, les noix, le fromage, l’avocat et le chocolat noir.
Des bons gras
Un apport en bons gras aura l’avantage de limiter l’impact du sucre sur la glycémie. En effet un glucide consommé seul aura un index glycémique plus important que s’il est associé avec un peu de lipide. On trouvera des bons gras dans les oléagineux qui réguleront les glucides contenus dans les fruits. Les oléagineux ont un autre avantage, ils sont riches en fibres et en magnésium. Ainsi ils facilitent le transit et contribuent à l’endormissement.
Des glucides à index glycémiques bas
L’organisme ayant besoin d’un peu de glucides à ce moment de la journée, ces derniers seront bien utilisés et assimilés. Ils faciliteront par ailleurs l’assimilation des protéines et éviteront leur déstockage. Les fruits frais et secs apporteront les glucides nécessaires au corps.
Exemple de goûters équilibrés
Banane, poignée d’amandes, chocolat noir à plus de 70 %.
Salade de fruits frais à la cannelle, noix de cajou, chocolat noir à plus de 70 %.
Poire pochée au chocolat noir, copeaux de noisettes.
Crumble aux mûres saupoudré de cacao.
Compote de pomme cannelle, raisins secs et pépites de chocolat.
Gâteaux maison réalisés bien sûr avec de bons ingrédients et à index glycériques bas.
Le diner
Les sécrétions organiques
Les sécrétions organiques et notamment les enzymes digestives sont en diminution notoire en fin de journée à part l’hormone de croissance qui s’élève. En conséquence le diner devra être léger et comporter un peu de protéines de façon à faciliter les réparations cellulaires de la nuit. Le sommeil sera ainsi favorisé.
Des protéines
Il est important de consommer une petite portion de protéines légères comme les petits poissons gras ou des protéines végétales car les réparations cellulaires se font plus intenses pendant la nuit.
Des bons gras
Les capacités de digestion des lipides sont beaucoup plus faibles le soir et la vidange de l’estomac se fait plus lentement. Cependant un apport modéré en oméga-3, sous forme d’huile de noix, colza, cameline ou chanvre est intéressant car la reconstruction des membranes cellulaires se fait également la nuit.
Des glucides à index glycémiques bas
Les glucides sont à éviter car la sécrétion d’insuline est faible à cette période de la journée. Une consommation de glucides pourrait empêcher l’élimination et la réparation des tissus, retarder l’hormone de croissance et conduire au stockage des graisses. Privilégier les légumes, faibles en glucides et riches en fibres qui auront un impact positif sur le transit intestinal et favoriseront l’élimination matinale. Si vous êtes un sportif, il est possible d’ajouter une petite portion de glucides.
Exemple de diners équilibrés
Salade la mâche, huile de noix, sardines grillées.
Compotée de légumes du jardin, huile de cameline, filet de maquereaux
Salade de tomates, concombres et miettes de thon listao (petite bonite), huile de colza, poivrons grillés au four
Soupe de légumes arrosée d’huile de chanvre, dorade au four.
Légumes sautés au wok, blanc de poulet lait de coco curry.
Tofu sauté aux légumes du jardin, huile de noix.
En conclusion
Adapter son alimentation à la chronobiologie c’est à dire aux rythmes et aux besoins du corps me semble par conséquent relever du bon sens. Un moyen simple de conserver la santé tout en se faisant plaisir. N’oubliez pas de varier vos repas et d’adapter les quantités à vos besoins physiologiques.
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
