Des acides gras essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui sont pourtant indispensables à notre santé
A l’origine
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) au sein desquels on trouve les oméga-6 ou acide linoléique et les oméga-3 ou acide linolénique. Tous deux indispensables à l’organisme. On les appelle ainsi des acides gras essentiels. Certes essentiels, mais le corps ne sait pas les fabriquer. Il est donc nécessaire d’avoir recours à un apport extérieur, sous forme alimentaire ou sous forme de compléments.
Les oméga-3 peuvent se convertir en DHA et EPA, eux-mêmes précurseurs des prostaglandines de type 3 aux propriétés anti-inflammatoires. Ce sont des constituants indispensables de nos membranes cellulaires. En effet ils leur confèrent la fluidité et la stabilité. La fluidité est garante du bon fonctionnement de la cellule et par conséquent de tout l’équilibre de l’organisme. Elle permet le mouvement constant des protéines afin qu’elles puissent remplir leurs nombreuses taches, comme l’absorption, la sécrétion, la communication, la protection, l’adhérence ou encore les interactions avec l’ensemble de l’organisme.
Le rapport oméga-6/oméga-3
La fluidité de la membrane dépend aussi du bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3. On devrait normalement consommer 5 oméga-6 pour 1 oméga-3. Or actuellement en France c’est plutôt 20 oméga-6 pour 1 oméga-3. En cause le mode de vie, l’alimentation industrielle, plats préparés, sucres et acides gras saturés omniprésents. Les oméga-6 en trop grande quantité sont pro-inflammatoires et donc possiblement néfastes pour la santé.
Faire évoluer les mentalités afin de réhabiliter les acides gras essentiels
Aller contre les idées reçues
J’entends encore régulièrement au cours de mes consultations que le gras fait grossir. Moi-même avant mes études de naturopathie j’avais tendance à limiter le gras au profit de produits dits « allégés ». Quelle erreur ! Ces fameux produits soit-disant allégés contiennent en réalité du sucre et des gras saturés. La meilleure solution pour prendre du poids et se diriger vers l’inflammation. Il est nécessaire de faire la différence entre les bons et les mauvais gras. Les mauvais gras sont les gras saturés, transformés ou chauffés. Les bons gras regroupent des huiles première pression à froid, de qualité biologique. On y trouve l’huile d’olive, riche en oméga-9 et les huiles riches en oméga-3. Je vous en parle plus bas. Ces huiles sont nécessaires à une bonne santé et consommées dans des proportions justes participent même au métabolisme des graisses. Elle n’est pas belle la vie … Par ailleurs les molécules de gras sont des exhausteurs de goût, il serait vraiment dommage de s’en priver. Quand aux sucres quels qu’ils soient ce sont eux qui sont à l’origine de la prise de poids et de l’inflammation.
Les nombreux bienfaits des oméga-3
Ils sont nombreux et nous allons les détailler ci-dessous.
Des molécules anti-inflammatoires
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. A ce titre ils sont efficaces dans la prévention des maladies de type inflammatoires, les allergies et les maladies auto-immunes. En effet ils sont précurseurs de molécules chargées entre autres de résoudre l’inflammation, de réparer les tissus, de diminuer les cytokines inflammatoires et à l’émission de radicaux libres.
Des régulateurs du système nerveux
Notre cerveau est constitué pour 60 % d’acides gras dont 70 % sont des oméga-3. Ils seront donc impliqués dans de nombreuses fonctions structurelles, cérébrales et cognitives.
Ils ont des propriétés neuro-protectrices, en effet ils participent à la composition de la myéline, gaine protectrice des neurones qui assure la conduction de l’influx nerveux, permettant ainsi la communication cellulaire. Ces derniers seront donc importants dans la prévention de la sclérose en plaques.
Cette communication assure la bonne marche des fonctions cognitives, apprentissage, mémorisation, perception, concentration …
En favorisant la souplesse des membranes cellulaires, ils favorisent la production de nos neurotransmetteurs. Notamment dopamine et de sérotonine responsables de nos humeurs. Ils limitent ainsi les comportements anxieux, améliorent l’équilibre émotionnel, ont une action régulatrice sur le stress et préventive sur la dépression
Les oméga-3 sont indispensables pendant la grossesse à la fois pour le bébé et la maman.
Pour la maman
En raison de leur impact sur l’équilibre émotionnel ils seront utiles pour réguler le moral de la maman durant toute cette période. Une bonne consommation en oméga-3 aura une action préventive sur le fameux « post-partum » ou « baby blues » qui touche un certain nombre de jeunes mamans. Elle limitera également le risque d’accouchement prématuré. En revanche les oméga-3 étant fluidifiants, il sera préférable de les arrêter au cours du dernier mois de grossesse en cas d’intervention chirurgicale.
Pour bébé
Ils sont indispensables au bon développement cérébral et rétinien du fœtus et à la synthèse des neurones. Sachant que le système nerveux se met en place dès la troisième semaine de grossesse il sera utile pour la maman d’en consommer dès qu’il y a projet de grossesse. Ils participent aussi à l’équilibre du système immunitaire et offrira par conséquent une meilleure résistance à la maladie.
Étant donné l’impact des oméga-3 sur la rétine, ils seront une bonne protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DLMA. Les acides gras auront une action protectrice sur les photorécepteurs, diminueront l’inflammation et limiteront la mort cellulaire. Ils seront ainsi utiles dans la prévention de l’ensemble des maladies neurodégénératives, comme Alzheimer ou Parkinson
Des protecteurs cardio-vasculaire
Rappelez-vous, nous avons évoqué plus haut les propriétés fluidifiantes des oméga-3. Une des conséquences sera d’empêcher la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins. Ils jouent donc un rôle important dans la coagulation mais aussi dans la régulation de la pression artérielle et dans la diminution du taux de triglycérides et de cholestérol. Les risques de pathologies cardio-vasculaires comme les troubles du rythme, les maladies coronariennes, les crises cardiaques … sont donc fortement diminués avec les oméga-3.
Des régulateurs de l’expression des gènes
Les oméga-3 ont des effets régulateurs sur l’expression des gènes de nombreuses protéines. Les mécanismes ne sont pas encore totalement expliqués car la régulation de la synthèse des protéines est un processus fort complexe. On sait cependant qu’ils agissent sur la croissance et la différenciation cellulaire ainsi que sur les facteurs de transcription.
Et cerise sur le gâteau … Ils sont Indispensables dans la prise en charge du poids
C’est peut-être une des vertus les moins connues et c’est bien dommage. En effet ils ont des actions indispensables sur le métabolisme. Ils modulent la sensibilité à l’insuline par la production de médiateurs anti-inflammatoires. Ce constat résulte de l’observation de la quasi-absence de diabète de type 2 chez les Inuits du Groenland. Ces derniers consommant une grande quantité de poissons gras.
Leur action anti-inflammatoire participe également à l’équilibre du microbiote intestinal. Ils agissent sur sa composition et sur la production des acides gras à chaines courtes. Ces derniers jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme. Ainsi en plus de participer à une bonne immunité naturelle ils agissent sur la production de bonnes bactéries associées à la perte de poids.
Les oméga-3 jouent un rôle important dans la biogénèse des mitochondries. En effet ces derniers sont transformés en ATP pour satisfaire notre dépense énergétique. C’est au sein des mitochondries que se dégradent lipides et glucides issus de notre alimentation. Or si les mitochondries ne fonctionnent pas bien, il en résultera un excédent de calories. Ces dernières non brûlées seront stockés, devinez où ? Dans nos tissus adipeux.
Et puisqu’on évoque ce fameux tissu adipeux, sachez qu’il en existe de deux types. Le tissu adipeux blanc a tendance à stocker les graisses. En revanche le tissu adipeux brun régule le métabolisme du glucose et montre une meilleure sensibilité à l’insuline. Et bien figurez-vous que les oméga-3 stimulent le développement du tissus adipeux brun.
Les oméga-3 sont donc incontournables lorsque l’on souhaite perdre du poids et pour les pathologies de type obésité, diabète de type 2 ou encore les maladies cardio-vasculaires.
Ou trouver les oméga-3
Dans l’alimentation
Une assiette bien construite peut nous apporter les apports nécessaires en oméga-3. Vous pourrez les trouver dans les petits poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, anchois mais aussi dans le lieu noir, les algues et les fruits de mer. Mais aussi dans les huiles de lin, colza, cameline, chanvre ou noix. Et encore dans les graines de lin et de chia, le pourpier, l’avocat, la mâche et les œufs de poules bien nourries. Vous en trouverez aussi dans le saumon et le thon qui sont des poissons gras certes mais gros et par conséquent imbibés de mercure et de perturbateurs endocriniens. Prudence donc, il convient d’en limiter la consommation à une fois par mois et d’éviter pendant la grossesse.
Dans les compléments alimentaires
Lorsque j’évoque les petits poissons gras en consultation il arrive souvent que je me confronte à une grimace de dégout. Pas question dans ce cas de forcer mon consultant à consommer un aliment qui ne lui fait pas plaisir, voire qui l’écœure. Je conseille alors une prise régulière oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. Rappelez-vous ils ne sont pas fabriqués par l’organisme et ils nous sont indispensables.
Conclusion
Comme vous le savez maintenant les oméga-3 sont indispensables à de nombreuses fonctions organiques. Ils sont précieux à notre corps et il est donc important d’en consommer régulièrement pour répondre à nos différents besoins fonctionnels, que ce soit sous forme alimentaire ou en complément. Votre naturopathe saura vous conseiller les quantités nécessaires en fonction de votre alimentation, de votre hygiène de vie et de vos besoins propres.
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
