Quel magnésium choisir pour une bonne assimilation
Faisons connaisance avec le magnésium pour mieux le choisir
Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel qui joue un rôle clef de régulation dans de nombreuses fonctions de l’organisme. C’est le 4ème minéral le plus abondant après le potassium, le phosphore et le calcium. Il agit dans plus de 300 réactions enzymatiques et 600 réactions cellulaires, c’est donc un minéral indispensable. Ce dernier participe à l’homéostasie de l’organisme car c’est un régulateur général. Nous verrons ci-dessous quel magnésium choisir afin qu’il remplisse au mieux l’ensemble de ses fonctions.
Il est surtout présent dans le milieu intracellulaire, on l’appelle le magnésium érythrocitaire. Seul 1 % du magnésium circule dans le sang. C’est pourquoi le diagnostic de la carence en magnésium est difficile à faire. Il est fait dans de rares laboratoires et la pertinence biologique n’est actuellement pas démontrée. Les signes cliniques sont par conséquent des indicateurs bien plus fiables.
On trouve 60 % environ de magnésium dans notre ossature et environ 40 % dans nos tissus foie, muscles, système nerveux…).
Notre corps fonctionne au minimum avec 6 mg de magnésium par jour et par kilo de poids, soit une moyenne de 360 mg pour un poids de 60 kg. D’après une étude SUVIMAX, environ 75 % des personnes en seraient carencées.
Notre organisme ne produit pas de magnésium et il l’élimine au travers de l’urine à cause de réactions comme le stress. Il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation ou en supplémentation.
Les principaux rôles du magnésium
Le magnésium possède une fonction régulatrice qui concerne l’ensemble des systèmes de notre organisme. En effet, lorsqu’un système est déséquilibré, il entraîne le déséquilibre des autres. On comprend donc à quel point le Mg est un minéral indispensable à notre équilibre. Nous allons décrire ci-dessous ses différents rôles.
C'est un grand régulateur du système nerveux
Il joue un rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux, c’est un tranquillisant naturel.
Le stress est souvent un indicateur d’un manque de Magnésium. Lorsqu’il y a surcroit de stress, il y a surproduction d’adrénaline. Et l’adrénaline entraîne une élimination accrue du magnésium au travers des urines. L’organisme se trouve alors en carence, ce qui accentue à nouveau le niveau de stress.
Trop de stress augmente également la production de noradrénaline, hormone qui intervient dans le phénomène de vigilance et qui impacte donc le sommeil et les pensées négatives. C’est de fait un véritable cercle vicieux qui s’installe.
Le magnésium aide à diminuer cette réactivité au stress, il évite aux surrénales de produire trop de cortisol.
Enfin, il participe à la libération de la sérotonine hormone du bonheur et de la zénitude et à celle de la mélatonine, hormone du sommeil. Le magnésium aide ainsi à lutter contre la dépression.
Le magnésium intervient dans le métabolisme de la contraction musculaire
Il a un rôle de régulateur dans les entrées et sorties du calcium de la cellule. Il évite ainsi que le calcium ne reste concentré dans la cellule et que le muscle soit constamment contracté occasionnant ainsi des crampes. En effet le magnésium et le calcium forment un couple mais chacune des partie est concurrente de l’autre au sein de l’organisme. Ce que fait l’un, l’autre l’annule. Dans le métabolisme de la contraction musculaire par exemple, le calcium tend les muscles alors que le magnésium les détend.
Son rôle essentiel dans la synthèse osseuse
Le magnésium contrairement au calcium qui rend les os plus solides, leur confère de la souplesse. Il stimule également le depôt de calcium dans les os. Un bon apport en magnésium limitera donc considérablement les risques de fractures. L’os et les dents contiennent de fait la moitié de la quantité de magnésium contenu dans l’organisme. Le calcium et le magnésium interviennent ensemble dans la synthèse des cellules osseuses. Et on peut mentionner un troisième partenaire, la vitamine D qui favorise la fixation du calcium sur les os.
Il participe à la production d'énergie
En participant à la dégradation du glucose, à la synthèse des protéines et au métabolisme des lipides, il libère de l’énergie lors du cycle de Krebs. Il participe donc à la fabrication d’ATP. Nos mitochondries, véritables centrales énergétiques de notre corps ont en effet besoin d’une grande quantité de magnésium pour que les molécules d’ATP pleine d’énergie déclenchent des réactions biochimiques et enzymatiques.
Il favorise un bon transit intestinal
La majeure partie du magnésium est absorbée au niveau de l’intestin. La qualité de la muqueuse intestinale aura donc son importance. Le stress, comme vu ci-dessus fragilisera cette muqueuse. Elle sera dans ce cas mise à mal, et entrainera colopathie fonctionnelle ou intestin irritable. Une carence en magnésium est d’ailleurs souvent le signe d’une constipation chronique. Le magnésium de son côté apaisera l’ensemble du système digestif en diminuant tous les inconforts type gaz ou ballonnements. C’est pour cela qu’en cas de perméabilité intestinale je vous proposerai de renforcer votre muqueuse. Ce qui permettra à terme d’assimiler le magnésium.
Le magnésium régule la fonction cardiaque
En effet, en contribuant à la régulation cardiaque, il diminue les risques d‘hypertension artérielle, et montre un effet protecteur sur les artères. C’est son action apaisante sur le système nerveux et son rôle modulateur sur la contraction musculaire qui agit de fait sur le système cardiaque. Rappelez-vous je vous ai parlé au début de l’article des répercussions entre les différents systèmes organiques. En voici un bel exemple.
Son impact sur le diabète est positif
Quelles formes de magnésium choisir ?
Il existe sur le marché plusieurs formes de magnésium et il est parfois difficile de s’y retrouver. Je vais donc tenter de vous éclairer. Plusieurs critères sont déterminants dans le choix d’un magnésium. D’une part sa biodisponibilité. En effet si l’organisme n’assimile pas le magnésium, celui-ci n’a pas d’intérêt. D’autre part ses effets. En effet certains magnésiums ont un effet tampon, c’est-à-dire qu’ils contribuent à la désacidification de l’organisme. D’autres sont acidifiants, laxatifs ou encore neuro-excitateurs. Plus le magnésium sera assimilable, plus l’organisme l’utilisera à bon escient et moins il sera laxatif. Je vous conseille donc de tenir compte de l’ensemble de ces paramètres avant de faire votre choix afin que la cible soit efficace.
Le magnésium existe sous forme de sel de magnésium. C’est-à-dire qu’il est associé soit à un minéral comme par exemple le chlore, soit à un acide aminé, soit à un élément organique comme le citrate. Il existe deux grandes classifications de sel de magnésium.
Les sels de magnésium inorganiques
Ils sont plus ou moins solubles et ont besoin pour être correctement assimilés d’être associés à des acides aminés pour passer la barrière intestinale. Ces sels sont donc peu bio-disponibles et ont tendance à être laxatifs lorsqu’ils sont trop dosés. On trouve parmi ces sels, le Nigari, le sulfate et le chlorure de magnésium, l’oxyde, l’hydroxyde et le carbonate de magnésium.
Les sels de magnésium organiques
Ils sont nombreux, Lactate, Aspartate, Citrate, Malate, Pidolate, Picolinate, Orotate, Glycérophosphate, Glycinate, Bisglycinate. Ils possèdent chacun des propriétés différentes que je ne vais pas détailler pour ne pas être indigeste. L’essentiel est de savoir que les deux magnésiums les plus assimilables sont le Citrate et le Bisglycinate. Ils offrent une bonne biodisponibilité, ils sont bien absorbés et tolérés par l’organisme, et ne provoquent à priori pas de problèmes intestinaux. Le Citrate possède une fonction tampon qui contribue à lutter contre l’acidose. Ces deux magnésiums sont donc les plus conseillés.
On trouve du magnésium à l’état naturel dans le lithothamme. Il s’agit d’une algue très minéralisée, riche en oligo-éléments et bio-disponible. De plus, elle est alcalinisante et permet ainsi de lutter efficacement contre l’acidose. C’est également un très bon choix.
Le magnésium marin est une forme naturelle de Mg composée d’un mélange de sels inorganiques relativement bien assimilable. Par contre, il peut être irritant, prudence donc aux personnes sensibles de l’intestin.
Mes conseils
Certains cofacteurs renforcent l’assimilation du magnésium. Il s’agit de la taurine et de la vitamine B6. En effet la Vitamine B6 ou pyridoxine favorise l’absorption du magnésium. La taurine quand à elle facilite l’entrée du magnésium dans la cellule et est antioxydante. Il est donc fortement conseillé de choisir un magnésium associé à ces deux cofacteurs.
Attention, certains magnésiums contiennent des additifs nocifs ou suspects pour la santé, mieux vaut ainsi éviter des produits contenants :
- Maltodextrine
- Dioxyde de titane (E171)
- Carboxyméthylcelluose (E466)
- Hydroxypropyl méthyl cellulose (E464)
- Hydroxypropylcellulose (E463)
- Benzoate de sodium (E211)
- Sulfite de sodium (E221)
- Parabens (E219) et (E217)
A priori le magnésium est sans danger, sauf en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé
