L'hygiène de vie du sportif
Au service de la compétition, de votre santé et de l'optimisation de vos performances
Je destine cet article à vous les sportifs de haut niveau. En effet vous sollicitez énormément votre organisme, entrainant le plus souvent des conséquences plus ou moins graves. Le surentrainement conduit en effet à différents problèmes de santé qui pourraient être évitées avec une bonne prévention. Les personnes qui pratiquent une activité sportive modérée, régulière et adaptée, associée à une bonne hygiène de vie globale ne connaitront pas ces conséquences. J’espère au travers de ces quelques lignes vous motiver à prendre soin de vous. Ainsi vous limiterez les risques de blessures à répétition, douleurs musculaires, fatigue physique et psychique, baisse de performances. L’hygiène de vie du sportif est essentielle non seulement pour la santé mais aussi pour optimiser les performances.
L'exercice physique vu par la naturopathie
L’exercice physique est un des 3 piliers de la naturopathie avec l’alimentation et la gestion du stress et des émotions. En bref, nous pensons qu’il est indispensable à une bonne hygiène de vie, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, adapté à la condition physique et associé à une alimentation saine et à des émotions bien gérées.
La pratique d’une activité physique doit être adapté à l’âge, aux possibilités physiologiques et également aux tempéraments. Les tempéraments en naturopathie représentent une classification par type de personnalité et par constitution physique.
Choisir son sport en fonction de son tempérament
- Un tempérament nerveux (de type filiforme et plutôt cérébral) préfèrera des sports individuels de plein air, qui s’appuient sur la concentration, type escalade, golf, marche ou encore yoga
- Le lymphatique (plus enrobé et méditatif) penchera pour les sports aquatiques, natation, aquagym, pêche ou les sports stimulant la lymphe comme le trampoline
- Les sports collectifs générant de la compétition, de la vitesse enthousiasmeront les tempéraments sanguins (plutôt bons vivants et adeptes de la troisième mi-temps)
- Enfin les bilieux (énergiques et entreprenants) adoperont des sports individuels avec dépassement de soi et maitrise, tels les arts martiaux, le tennis, le squash et tous les sports de l’extrême.
Après un échange et un questionnaire rigoureux je vous conseillerai dans le choix d’un sport adapté à votre tempérament.
Pourquoi l'hygiène de vie du sportif est-elle capitale ?
Lorsque le sportif de haut niveau pratique intensément sans modifier son hygiène de vie, il risque de créer un certain nombre de dommages dans son corps :
- Trop d’oxydation. En effet lors de pratiques intenses, le sportif consomme beaucoup d’oxygène. Ce qui conduit à une production importance de radicaux libres. Ces derniers entrainent un vieillissemment tissulaire précoce.
- De l’acidité. Étant donné que l’effort musculaire conduit à la fabrication de déchets acides, les sportifs de haut niveau ont facilement un organisme acidifié. La libération d’acide lactique pertubera l’équilibre acido-basique.
- Une perméabilité intestinale due à une mauvaise irrigation sanguine de la muqueuse intestinale pendant l’effort.
- Ainsi que diverses pathologies comme des contractures, des blessures, un surcroit de stress, voire même des pathologies cardio-vasculaire.
La solution pour éviter tous ces gros ennuis : une bonne prévention globale. Autrement dit une bonne gestion de l’alimentation, du stress et des émotions. Et aussi, la compensation des pertes hydriques et minérales et l’équilibre acido-basique. Également en cas de besoin la protection hépatique et la réparation de la barrière intestinale. En conséquence nous allons voir ci-dessous comment mettre en place les bonnes pratiques.
L'hygiène de vie alimentaire pour le sportif
J’adapterais l’alimentation en fonction du niveau et du type de sport, de son intensité, de sa durée, de votre tempérament et bien sûr de votre condition physique.
Je distinguerai l’alimentation quotidienne en dehors des périodes de compétition, d’une alimentation prise quelques jours avant une épreuve sportive, pendant la performance ou encore en phase de récupération.
L'alimentation au quotidien en dehors des périodes de compétitions
Nous mettrons la priorité sur la consommation de légumes et de fruits au quotidien. En effet ces végétaux contiennent beaucoup d’eau, de vitamines de minéraux et d’oligo-éléments fortement éliminés lors d’une pratique intense. Ils comportent aussi des antioxydants, utiles pour lutter contre les radicaux libres produits en excès lors de sports intensifs. Enfin ils renferment des fibres indispensables pour l’équilibre du microbiote parfois perturbé en cas d’efforts trop intensifs. Les végétaux seront donc à l’honneur dans l’hygiène de vie du sportif.
Les protéines animales et végétales seront indispensables pour fabriquer et réparer vos muscles.
Votre dépense énergétique nécessite un apport en glucides complets et semi-complets. Vous limiterez le gluten ainsi que les produits laitiers de vache pro-inflammatoires.
Les omégas-3, anti-inflammatoires, seront bénéfiques pour améliorer vos performances physiques et mentales. Ils seront aussi fort utiles pour contribuer à la réparation de votre muqueuse intestinale. De surcroit, les omégas-3 participent à la solidité des membranes cellulaires et diminuent ainsi le risque de blessures.
Enfin vous penserez à boire une eau de bonne qualité et en quantité suffisante.
Quelle alimentation à l'approche de l'épreuve sportive ?
La compétition approche et vous devez augmenter vos réserves de carburant afin qu’il soit disponible lors de l’épreuve. Autrement dit, vous augmenterez progressivement les quantités de glucides complexes à index glycémiques bas. Et vous éviterez les glucides simples. Ainsi vos réserves de carburant seront aisément disponibles pendant la compétition sportive. En effet, ces glucides stockés dans le foie et les muscles représentent la source d’énergie la plus rapidement disponible au cours de l’effort.
Continuez à consommer des aliments riches en oméga-3. Cependant, la veille de la compétition, veillez à ne pas manger trop gras. A savoir que les lipides sont moins disponibles comme carburant que les glucides. Par ailleurs s’ils sont de mauvaise qualité, ils entrainent un possible surpoids, préjudiciable au sportif.
Votre alimentation quelques heures avant l'épreuve sportive
Restaurez-vous 3 heures avant l’épreuve sportive. Ainsi vous aurez terminé votre digestion et profiterez d’une belle énergie suite à la digestion des aliments. Comme évoqué ci-dessus, vous privilégierez les glucides à index glycémique bas, voire modérés pour leur rapidité de digestion. Vous limiterez ainsi les perturbations digestives, et exploiterez leur disponibilité énergétique.
A contrario, évitez les lipides car leur digestion nécessite au moins 3 heures et entraîne parfois des troubles digestifs.
Consommez des protéines en quantité réduite, uniquement pour vous rassasier, car elles sont en général acidifiantes pour l’organisme.
Si l’épreuve sportive demande beaucoup d’endurance, vous limiterez les aliments riches en fibres. En effet les activités d’endurance, liés au martellement du sol ont tendance à augmenter le transit. Entrainant des perturbations intestinales comme des urgences fécales. Ce n’est pas vraiment le moment …
En tant que sportif vous devez être bien hydraté en commençant votre épreuve. Par conséquent, anticipez et buvez deux heures en amont, en moyenne un demi litre d’eau, contenant éventuellement un peu du jus de fruit dilué ou une boisson énergétique sportive. Attention cependant à choisir une boisson de bonne qualité, c’est à dire avec un apport en glucides réduit (moins de 8%), et un apport en minéraux suffisant. Évitez la caféine qui est à la fois un excitant et un déshydratant.
Et pendant l'effort
Pendant l’épreuve sportive, vous aurez besoin d’une grande énergie. Vous la puiserez dans des glucides à index glycémique élevé. Par exemple des fruits secs, des barres énergétiques, des fruits frais ou encore des boissons faiblement sucrées. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le glucose pénètre rapidement dans la circulation sanguine et plus cette énergie sera disponible rapidement.
Vous compenserez également vos pertes en eau et en minéraux, par un apport hydrique régulier, en moyenne toutes les 20 minutes. L’idéal est de boire une boisson énergétique sportive, contenant un peu de sel pour pallier aux pertes de sodium.
Votre alimentation en phase de récupération
Vous devrez reconstituer au plus vite les pertes occasionnées par l’exercice physique intense. Notamment l’apport en glucide, essentiel pour restaurer vos réserves énergétiques musculaire. La consommation de protéines aidera à la reconstruction des tissus. L’eau contribuera à réhydrater les cellules de l’organisme. L’idéal est de boire une eau riche en bicarbonate pour tamponner l’acidité apportée par votre activité intense. Ainsi le premier repas après l’effort sera riche en minéraux avec des fruits et des légumes alcalinisants, en glucides, protéines et en eau de qualité.
Les besoins en minéraux
Je vous proposerai des complexes riches en minéraux pour compenser les pertes. Par exemple des sérums à base d’eau de mer, type sérum de Quinton. Ce sérum est riche en minéraux et oligo-éléments. Ces derniers sont particulièrement bio-disponibles car l’eau de mer possède de nombreuses similitudes avec celles du plasma sanguin. Ces solutions existent en hypertonic, utilisée avant, pendant et après l’effort. En isotonic, elles contribuent à réparer et à nettoyer l’organisme après l’effort.
Le pollen frais, riche en acides aminés essentiels, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants est tout indiqué pour la récupération sportive.
La spiruline est également conseillée pour vous les sportifs en raison de sa haute teneur en protéines, en fer, en caroténoïdes, en chlorophylle et en acides gras essentiels.
Enfin, le magnésium vous aidera à compenser les pertes dans les urines et pour sa grande contribution à la contraction musculaire.
Selon vos nécessités, je vous proposerai des compléments ou plantes adaptées. L’hygiène de vie du sportif consiste avant tout à s’adapter à chaque individu en respectant ses besoins.
Comment bien gérer votre stress
La pratique sportive intense entraine souvent un excès de stress, comme nous l’avons vu dans l’article sur la gestion du stress. Celui-ci est oxydant, ll va donc être nécessaire de pallier à l’excès de radicaux libres en utilisant différentes techniques comme la relaxation, le massage, la méditation, la réflexologie plantaire, le yoga ou encore la sophrologie.
Une complémentation en CoQ10 ou coenzyme Q10 sous forme réduite d’ubiquinol est souvet intéressante. En effet son rôle est à la fois de fournir de l’énergie à l’organisme et d’empêcher l’activité des radicaux libres.
Portez toute votre attention sur l'équilibre acido-basique
Les sportifs consomment en général beaucoup de protéines pour faire du muscle. Ils ont donc un terrain particulièrement acidifié. L‘équilibre acido-basique n’est donc pas respecté. Ce phénomène est renforcé par l’excès de stress et une inflammation des intestins moins irrigués par le sang au moment de l’effort, le sang irriguant prioritairement le cerveau et les muscles.
Une alimentation alcalinisante doit être donc mise en place pour pallier à cette acidité ainsi qu’un apport en minéraux.
Prenez soin de votre muqueuse intestinale
Comme vu ci-dessus, l’irrigation sanguine des intestins n’est pas prioritaire pendant l’effort. Les entérocytes, cellules de la muqueuse intestinale ne sont ainsi plus nourries. A l’arrêt de l’effort, un afflux sanguin arrive dans les intestins, ce qui provoque un stress oxydatif et abime à la longue les parois de l’intestin. Il peut par conséquent être nécessaire de réparer la barrière intestinale. Je vous expliquerai comment restaurer votre muqueuse intestinale et comment la conserver en bon état sur le long terme.
Portez une attention particulière à votre foie
Je vous suggère, si votre énergie le permet de pratiquer une détox du foie au moins une fois par an. Dans le but d’éliminer les toxines liées aux différents excès, stress, protéines… Et pour améliorer vos performances. Ceci-dit, vous devez pratiquer cette cure de détox en dehors d’une période sportive. En effet, les déchets alors remis en circulation entrainent fatigue et baisse provisoire de performance.
Soignez la récupération musculaire
Pour évacuer l'acide lactique
L’acide lactique résulte de la dégradation du glucose dans votre corps. Par ailleurs, un entrainement sportif trop long ou inadapté entraine une production trop importante d’acide lactique. Ce dernier est responsable de crampes, courbatures et autres douleurs musculaires. Pour évitez cette surproduction, je vous suggère :
- De courir très lentement pendant une quinzaine de minutes après un gros effort. Cela permet de recycler l’acide lactique. Celui-ci est alors orienté vers le foie et les reins et sera à nouveau utilisé à la synthèse du glycogène.
- De miser sur la qualité de l’entrainement.
- De pratiquer juste après votre entrainement sportif un sauna pour évacuer votre acide lactique accumulé pendant l’effort.
- De vous faire masser. Je pratique les massages bien-être pour vous aider à la récupération musculaire, diminuer les douleurs liées aux contractures et apporter de la détente. Je vous proposerai des associations d’huiles essentielles et huiles végétales pour faire du bien à vos muscles et vous apporter l’apaisement nécessaire.
- De consommer une boisson alcalinisante.
Offrez-vous une réflexologie plantaire bien méritée
D’une part parce que vos pieds sont fort sollicités et ont droit à un peu de douceur. D’autre part parce que les entrainements sportifs intenses génèrent du stress. Cette technique vous aidera à la fois pour la préparation et la récupération. Vous préserverez ainsi votre équilibre et optimiserez vos performances. Je pratique également la réflexologie plantaire.
En conclusion
Comme vous pouvez le constater, l’hygiène de vie de sportif offre une grande quantité de techniques pour vous accompagner tout au long de votre parcours, en s’adaptant aux différentes périodes, à vos besoins et à qui vous êtes. Cela vous permettra d’améliorer vos performances tout en respectant votre santé.
En aucun cas les informations et les conseils proposés ici ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé